Alimentos que ayudan a controlar la diabetes

Si padeces diabetes seguro que sabes las limitaciones que tienes con los alimentos y cómo debes consumirlos para evitar que tus niveles de azúcar en sangre se descontrolen. Pero no sólo es importante vigilar lo que comemos cuando estamos enfermos, debemos hacerlo siempre para intentar evitar sufrir patologías en el futuro.

Para este cometido, tienes que estar familiarizado con el índice glucémico, algo de lo que ya habrás oído hablar, pero si eres un recién diagnosticado y estás empezando a informarte sobre el tema, vamos a ver de qué se trata.

Si acabas de conocer que sufres diabetes, vas a tener que empezar a saber un poco acerca del índice glucémico y su funcionamiento. El índice glucémico (IG) es una medida que se utiliza para evaluar la rapidez con la que un alimento aumenta los niveles de glucosa en sangre. Los alimentos se clasifican en función de su efecto sobre los niveles de glucosa, comparándolos con un estándar, generalmente la glucosa pura o el pan blanco. 

El índice glucémico de los alimentos se mide con una escala numérica que va de 0 a 110, clasificándose en alto, medio o bajo. Cuanto mayor sea el valor, más subidas de glucemia provocará al comerlos. Si el índice obtenido (IG) está en 55 o por debajo, se considera un nivel bajo, medio si está entre 56 y 69, y alto si sube por encima de 70. 

Es importante conocer el índice glucémico de los alimentos si padeces diabetes

Es importante destacar que el IG no es la única consideración en una dieta saludable. Otro factor relacionado con este tema es la CG (carga glucémica), que tiene presente tanto la cantidad de carbohidratos consumidos en una porción tipo como el IG. Una dieta equilibrada generalmente incluirá una variedad de alimentos con diferentes IG y CG para mantener estables los niveles de glucosa en sangre.

Es fundamental tener en cuenta que el índice glucémico puede cambiar según varios factores, como la preparación del alimento, la madurez de la fruta, la combinación de alimentos y la presencia de fibra y grasas. Por lo tanto, se recomienda utilizar el índice glucémico como una guía general y no como la única consideración al planificar una dieta. Además, es importante consultar con un especialista en endocrinología o un nutricionista de tu seguro médico para que te asesoren de manera personalizada sobre la dieta y la salud.

Una dieta para personas con diabetes debe poner el foco en controlar los niveles de glucosa en sangre mientras proporciona una nutrición equilibrada. Deben controlarse la cantidad y el tipo de carbohidratos, siendo la recomendación general optar por carbohidratos completos en lugar de refinados y azúcares simples.

Es clave controlar las porciones para evitar picos en los niveles de glucosa. Un truco que puede ser de utilidad es servirse en platos más pequeños y prestar especial atención a las señales de nuestro cuerpo respecto a las sensaciones de hambre y de saciedad. Distribuir las comidas a lo largo del día en porciones más pequeñas y frecuentes también ayudará a mantener más estables los niveles de glucosa y se debe limitar el consumo de alcohol (y cuando se tome, será con moderación, ya que puede alterar intensamente los niveles de glucosa en sangre).

Para ayudarte con estos trucos, puedes usar un comparador de seguros de salud y así descubrir si las coberturas incluyen las consultas con un nutricionista que te guíe en el camino de la mejor alimentación para un diabético y que pueda confeccionar una dieta adaptada a tu estilo de vida.

Es fundamental que las personas con diabetes monitoricen con regularidad sus niveles de glucosa y ajusten su dieta según sea necesario, trabajando en estrecha colaboración con nutricionistas y médicos, para personalizar la dieta según sus necesidades individuales.

Como pasa con muchas otras patologías, hay alimentos que son mejores que otros para ayudar con esta enfermedad, para mantenernos más saludables y colaborar activamente en tener una buena calidad de vida.

Los alimentos proteicos no suelen afectar al nivel de azúcar en sangre, generalmente, porque tienen muy pocos hidratos de carbono (y en ocasiones, ni tienen). Podremos seguir la recomendación general que se pauta para una dieta equilibrada. Debemos asegurarnos de consumir diariamente una ración de pescado, huevos, legumbres, carne o aves de corral sin piel. Un estudio reveló que consumir pescados de agua fría, como el bacalao, ayuda a prevenir y controlar la diabetes, por lo que siempre que puedas, elige esta fuente de proteínas frente a la carne.

Con este grupo de alimentos interesa elegir granos enteros o integrales (tenlo en cuenta respecto al arroz, el pan o la pasta), cereales que no contengan azúcar añadido, legumbres y vegetales.

Aquellas grasas presentes en alimentos como las nueces, aguacates, semillas, aceite de oliva o pescado azul nos ayudan también en el control de la diabetes, y aunque sean ricos en colesterol o grasas saturadas, alimentos como algunos lácteos y los huevos han demostrado no ser prejudiciales, sino beneficiosos para la salud. De hecho, de un estudio de una universidad de Reino Unido se desprende que la ingesta diaria de un yogur (siempre que sea natural y no azucarado) ayuda en la reducción del riesgo de sufrir diabetes tipo 2.

La fibra sacia, mejora el tránsito intestinal y la digestión. En el caso de los diabéticos, les ayuda a enlentecer la absorción de los hidratos de carbono y, por ende, controla mejor la glucemia. La encontrarás en legumbres, frutas, cereales integrales, tubérculos o verduras.

El papel de este mineral es fundamental en la producción de las proteínas y regula el nivel de glucosa en sangre, al intervenir en la metabolización de la insulina. Hay magnesio en frutos secos (sobre todo nueces), espinacas, brócoli y verduras de hoja verde en general, pescado azul, legumbres, café y chocolate negro.

Pese a la creencia popular de que la fruta tiene elevados niveles de azúcar, su consumo moderado no es contraproducente para la diabetes. Podemos tomar hasta 3 piezas diarias, prefiriendo manzanas y arándanos por su gran contenido en fibra y agua que compensa sus azúcares naturales (fructosa). 

Cuanto más madura esté la fruta, mayor será su índice glucémico

La fruta en general tiene un IG bajo, a excepción del melón y la piña. Es muy importante que tengas presente que cuanto más madura está la fruta mayor es su índice glucémico (IG). Además, los zumos de frutas también tienen un IG elevado porque se elimina toda parte de la fibra y se queda solo el azúcar. Evítalos.

El chocolate (de alto porcentaje en cacao y en pequeñas cantidades), la canela, y el omega 3 también pueden ser consumidos por diabéticos.

Estamos viendo a lo largo de estas líneas que lo verdaderamente importante para un diabético es que su alimentación sea sana y equilibrada. Antes había alimentos que portaban la etiqueta de “prohibido”, pero la tendencia actual es la de evitar esa prohibición. Lo que sí deben hacer las personas con diabetes es controlar las cantidades de carbohidratos que ingieren en cada comida y practicar diariamente algún tipo de actividad física. 

Dentro de esos alimentos limitados que hay que guardar para una ocasión especial, hay algunos que están en la cabeza de la lista, por ser considerados tradicionalmente como los menos saludables (especialmente para un diabético).

Las golosinas, pasteles, galletas, refrescos y otros productos con alto contenido de azúcares añadidos pueden causar un aumento muy rápido en los niveles de glucosa en sangre.

Pan blanco, arroz, pasta y cereales azucarados aumentan los niveles de glucosa más rápido que sus contrapartidas integrales.

Fuentes de grasas poco saludables como los alimentos fritos, la comida rápida, productos de panadería ricos en grasas saturadas y alimentos procesados, deben limitarse a lo indispensable.

El exceso de sodio en la dieta puede aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas, una preocupación común en personas con diabetes. Se deben limitar los alimentos altos en sodio, como los procesados, la mencionada comida rápida y los enlatados con alto contenido en sal.

El alcohol puede afectar los niveles de glucosa en sangre y causar hipoglucemia si se consume en exceso. Se debe beber con moderación y preferiblemente con alimento sólido.

Galletas saladas y otros snacks procesados suelen tener un alto contenido de grasas y carbohidratos no saludables: sustitúyelos por otros más adecuados.

Refrescos, bebidas deportivas y energéticas contienen casi siempre grandes cantidades de azúcares añadidos, que no aportan ningún beneficio y que, en el caso de los diabéticos, son perjudiciales.

Hay que pensar que cada persona es única y sus necesidades en la dieta pueden variar. Por lo tanto, es fundamental personalizar las recomendaciones nutricionales con la ayuda de profesionales de la salud que estén familiarizados con tu historial médico y tus circunstancias individuales.