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Ejercicios para personas con sobrepeso

Ejercicios para personas con sobrepeso Vida saludable

Cuidar nuestro cuerpo es cuidar nuestra salud. Por eso evitar el sobrepeso es tan importante, porque un exceso de kilos provoca que nuestro cuerpo tengas que trabajar más y le provoca mayor desgaste.

Además, le hace más vulnerable a padecer enfermedades, de tipo cardiovascular, por ejemplo, y a tener menos resistencia para combatir los virus.

Por eso si estás obeso debes tratar de tener una vida activa y practicar ejercicio que te ayudará a sentirte mucho mejor. El objetivo de cualquier entrenamiento diseñado para una persona con sobre peso debe ser, por encima de todo, controlar el peso y reducir la grasa corporal.

Los ejercicios deben estar pensados para gente con movilidad reducida y ciertas molestias asociadas al peso. El trabajo cardiovascular es imprescindible en estos

La mayoría de obesos tiene problemas con la espalda, y al hacer rotaciones logran una mejora el tono de los músculos oblicuos externos e internos y con la extensión de cadera se trabaja el glúteo y los extensores de tronco, que son muy importantes para la protección y movilidad del tronco y la columna.

La sentadilla con extensión y rotación y el remo a dos manos facilitan el consumo calórico mientras trabajan la musculatura dorsal.

A continuación, vamos a facilitaros una serie de ejercicios que puedes hacer desde casa. Es importante hacerlos en orden comenzando por el primero y anote mentalmente que este debe repetirlo entre ejercicios. Puedes practicar tantas repeticiones de forma correctas de cada ejercicio, hasta un máximo de 15. Una vez completes el circuito completo puedes descansar 90 segundos y vuelves a empezar.

Para que sea efectivo el ejercicio hay que hacer el circuito tres veces. Lo óptimo es combinarlo con ejercicio, como caminar, las primeras dos semanas, salir 2 días a andar 20 minutos y hacer esta tabla otros dos días. A partir de la tercera semana ya puedes añadir un día más de tabla y 15 minutos a paso ligero antes de comenzar a hacer los ejercicios.

Eso sí, recuerda que el ejercicio debe combinarse con una alimentación equilibrada.

Ejercicio cardiovascular

Antes de empezar la rutina y entre ejercicio y ejercicio súbase durante 30 segundos a la cinta de correr, a una bicicleta estática o a una elíptica. Si no tiene ninguno de estos aparatos, puedes simular que caminas en el sitio elevando las rodillas un poco más de lo habitual.

Rotación de tronco (desde supino) a un lado

Túmbate en el suelo, sobre una esterilla o en su defecto una toalla mullida, con los brazos abiertos en forma cruz sobre el suelo. Levanta las rodillas hasta formar un ángulo recto. Gira la cintura y dirige las rodillas hacia un lado, sin tocar el suelo, procurando llevar las piernas unidas y manteniendo siempre los hombros apoyados.

Extensión de cadera y hombro

Nos ponemos a 4 patas como si estuviéramos a gatas, y apoya las manos y rodillas en el suelo a la altura de los hombros y las caderas respectivamente. Estira una de las piernas y llévela tan atrás como pueda, a la vez que extiendes el brazo contrario, por encima de la cabeza. Repite este movimiento cambiando de pierna y brazo y ve alternando hasta completar la serie.

Sentadillas con extensión de hombro y rotación de tronco

Colócate de pie, erguido, separa los pies de modo que estén a la misma distancia que existe entre los hombros. Baja tu cuerpo como si estuvieras haciendo el gesto de sentarte bajando los glúteos. No bajes demasiado, lleva tu cuerpo hasta una posición el que sepas que vas a poder volver a levantarse. Una vez llegues a ese límite, levántate mientras estira los brazos hacia arriba y rota el tronco hacia un lado. Repite el ejercicio cambiando de lado con cada repetición. Asegúrate de que las piernas se quedan fijas y no giran. Coge aire al bajar y expúlsalo al subir.

Remo a dos manos

Para hacer este ejercicio debes ponerte de pie, e inclinar ligeramente el tronco recto hacia delante. Si tienes unas mancuernas, cógelas y gira las muñecas de modo que las palmas miren hacia arriba. Coge aire y expulsado mientras simulas que remas llevando los codos hacia atrás

Ejercicio de equilibrio con extensores

Inclina el cuerpo hacia adelante haciendo equilibrio sobre un pie y en esa postura adopte una apariencia que simule el vuelo de Superman, extendiendo la pierna hacia atrás y los dos brazos hacia delante. Vuelve a la posición inicial manteniendo la pierna en alto si puedes. Haz una serie completa y cuando la acabes, cambia de pierna.

Ejercicios de flexibilidad general

Este último ejercicio solo debe hacerse cuando termines de realizar las tres vueltas completas al circuito de ejercicios propuesto. Estos estiramientos finales ayudan a recuperarse y a ganar flexibilidad. Para ello, separa los pies medio paso hacia delante y, desde esa posición sube uno de los brazos, y estíralo por encima de la cabeza mientras flexionas el tronco lateralmente hacia el lado contrario. Mantén la posición 20 segundos y cambia de lado.

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