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Trucos para añadir más verduras en tus platos

The concept of healthy food. Fresh vegetables, nuts and fruits in a wooden box. On a wooden background. Top view. Copy space. The concept of healthy food. Fresh vegetables, nuts and fruits in a wooden box. On a wooden background. Top view. Copy space.

Incluir verduras en la dieta diaria no sólo es una forma de comer más sano y estar en forma, sino que, además, sus beneficios te ayudarán a estar más guapo/a. Esto se debe a que los vegetales tienen cualidades importantes que nos aportan belleza y salud.

Esto se debe a que las verduras son excelentes fuentes de antioxidantes. No sólo protegen nuestro organismo por dentro, sino que ayudan a atenuar los signos del envejecimiento, y a cuidar de nuestro pelo y de la piel mediante gracias a su aporte.

También contribuyen a favorecer la desintoxicación del organismo, nos aportan vitaminas y minerales y favorecen el tránsito intestinal entre otros beneficios.

Además, los vegetales y las hortalizas son fuente de fibra, potasio, magnesio, antioxidantes y fenólicos y otros minerales importantes. Gracias a su alto contenido acuoso que contribuyen a reducir el colesterol y a una buena circulación sanguínea, por lo que, ayudan a prevenir trastornos vasculares como las arañas o varices y contribuyen a mantener el organismo, por dentro y por fuera, bien hidratado.

Eso sí, las verduras son alimentos de bajo aporte calórico por lo que incrementar su presencia en nuestros platos puede contribuir a que restemos calorías en la dieta diaria, y así, favorecer la pérdida de peso. Cómo en todo, si vas a realizar una dieta equilibrada, lo mejor es acudir a un médico para que te haga una valoración y te ponga un régimen recomendado para ti.

Las actuales pautas dietéticas aconsejan tomar al menos 5 raciones al día de frutas y vegetales (sin incluir las patatas) y según la OMS tiene que ser el equivalente a 400 gramos.

Y con su ingesta no sólo cuidas de ti y de tu salud, sino que las verduras son muy buenas para la salud de los más pequeños. Ayudan a prevenir enfermedades porque aumentan las defensas de nuestro organismo, son diuréticas, absorben el hierro, entre otras muchas cualidades. Además, su variedad de colores va a resultar muy atractivos para los niños, siempre y cuando estén bien cocinadas

Según un informe elaborado por la Fundación Española de la Nutrición (FEN), revela que la cantidad de verduras consumidas por la población, así como su distribución por edades, ha descendido un 40% en los últimos 50 años en España. Hoy ingerimos 269 gramos de verduras por persona y día frente a los 451 que se consumían en 1964.

Si estás poco acostumbrado a su consumo márcate un objetivo. Ve aumentando la dosis de ingesta poco a poco. Ir añadiendo una pieza de fruta o vegetal al día es una gran idea. Cuando te acabes acostumbrando ya no supondrán ningún inconveniente para comerlas.

Por estas razones, toma nota de cómo incorporar más verduras a tus platos con estas recomendaciones:

  • Verduras para rellenar. Utilízalas para rellenar carnes o para elaborar asados enrollados en ellas.
  • Añade vegetales en tus salsas. Pescado, pollo ternera… todo combina bien con verduras. En la salsa no sólo se puede incluir cebolla, zanahoria, pimiento y tomate, sino también, apio, espinacas, judías verdes, espárragos y demás.
  • Platos combinados. En tus elaboraciones sustituye las patatas por una guarnición de verduras o un acompañamiento de ensalada.
  • Bocadillos y sándwiches más vegetales. Junto a una pechuga de pollo, cerdo o ternera, puedes añadir lechuga y tomate cebolla, zanahoria, berenjena… todo lo que se te ocurra y combine bien. También puedes prepararte el clásico sándwich vegetal o de ensaladilla.
  • Hamburguesas mixtas o de verduras. Puedes mezclar con la carne picada con vegetales o bien hacerlas exclusivamente de verduras.
  • Servir vegetales y hortalizas en vez de salsas con la pasta. Por ejemplo, brócoli al vapor, champiñones salteados, berenjena, tomate natural…
  • Pizza vegetal. Puedes aprovechar para añadir verduras en ellas, además es un plato que a todos los niños les encanta. Puedes hacerlo de dos maneras: o bien haciendo formas con los ingredientes, para hacer un plato divertido o ser mucho más original y creativo y dar forma a la propia pizza, y decorarla con verduras.
  • Mezcla batidos de frutas con verduras. Es una forma de hacer desayunos y meriendas más completas y sanas.
  • Sopas y purés. Son muy fáciles y rápidas de preparar. Además, se pueden hacer tanto en verano como en invierno para tomarlas frías o calientes.
  • Dulces caseros. Incluye manzanas, plátanos, arándanos o peras en tu receta favorita de cupcakes o bizcochos para que darte un placer sea también lo más saludable posible.

Y cómo queremos que te cuides y aprendas a cocinar platos diferentes, os dejamos una riquísima receta de espaguetis de calabacín elaborada por Dani García, cocinero con tres estrellas Michelín.

Ingredientes:

  • 12 tomates cherry
  • 30 gr de albahaca
  • 4 cucharadas de piñones
  • 1 aguacate
  • 1 calabacín
  • Sal
  • Aceite de oliva
  • Pimienta
  • 2 cucharadas de zumo de limón.

Elaboración:

Tostamos una cucharada de piñones en una sartén.

Para hacer los “espaguetis” cortamos el calabacín con la ayuda de una mandolina o un "sacapuntas" de verdura en forma de espaguetis.

Después pelamos el aguacate y retiramos el hueso. Mucho cuidado al quitar el hueso porque la gente se suele cortar. La forma correcta de sacarlo es clavando el cuchillo en el hueso y se gira con cuidado. De esta forma el hueso saldrá solo.

Cortamos el aguacate, y lo trituramos el aguacate junto con los piñones que no están tostados, la albahaca, el zumo de limón, el aceite de oliva y la sal. De esta forma haremos una salsa emulsionando todos los ingredientes. Para hacer las salsa más líquida y liviana podemos añadir un poco de agua.

Cortamos los tomates a la mitad. En una sartén caliente los marcaremos por el lado de la pulpa sin añadir nada de grasa hasta que se doren e incluso que se caramelicen.

Por otro lado, en un bol juntamos los espaguetis de calabacín con la salsa y los colocamos en un plato.

Añadimos los tomates cherry marcados a la plancha por encima, unas hojas de albahaca rotas con la mano y los piñones tostados previamente.

Servimos.

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