Las malas posturas y el hecho de estar mirando durante un largo rato a un punto fijo pueden provocar que tus cervicales se tensen demasiado como consecuencia deriven en una contractura.

Tener una buena higiene postural es fundamental para evitar estas sobrecargas, especialmente si trabajas muchas horas sentado con el ordenador. Con el teletrabajo y el confinamiento, han aumentado este tipo de lesiones, especialmente por carecer de la silla adecuada para trabajar en casa.

Además, el estrés también se puede acumular especialmente sobre esta zona llegando a sobrecargarla en exceso. Y, aunque te parezca exagerado, tener las cervicales demasiado inflamadas puede provocar incluso vértigos.

Por eso, te vamos a recomendar una serie de ejercicios sencillos para aliviar las cervicales y proteger la columna en esta zona.

El objetivo de hacer estos ejercicios es el siguiente:

  • Tener una musculatura más fuerte. Cuando trabajas los músculos que envuelven a las vértebras, se fortalecen lo que ayudará a evitar que estas estructuras se vuelvan frágiles y sea más complicado que te causen dolor.
  • Ayudarte a ampliar tu rango de movimiento. Realizar este tipo de ejercicios aporta movilidad a la columna cervical, y aquellos que trabajan la rotación de los hombros, evitan la rigidez y hacen que esas estructuras sean más flexibles.
  • Mejorarás la postura. Al trabajar esta zona vas a favorecer que, a la larga, mejore tu postura, ya que poco a poco vas enderezando la espalda, elevando los hombros, etc, lo que contribuye a disminuir el riesgo de contracturas.

Ejercicios para cervicales

Gira el cuello y los hombros

Con este ejercicio lo que se busca es liberar la tensión debida a las malas posturas que pueden acumularse en la zona.

Colócate de pie, con las piernas separadas un poco más de la anchura de las caderas. Haz 8 rotaciones de hombros hacia atrás, pero de manera lenta y controlada. Repite el mismo movimiento, pero girando los hombros hacia delante.

Completa el ejercicio de hombros subiendo y bajando los dos a la vez, como si hicieras el gesto de “no sé”.

Por último, gira poco a poco la cabeza a los lados como si dijeras “no”. Después baja el mentón, como en gesto afirmativo, y vuelve despacio a la posición normal mirando al frente.

Repite 3 veces el movimiento completo.

Estira la cadena muscular

Con este ejercicio lo que se pretende es estirar los músculos del inicio del cuello, justo en la zona de la espalda en la que empiezan los hombros.

Ponte de pie, con las piernas abiertas a la anchura de las caderas. Inclina el peso de del cuerpo hacia la izquierda, llevando el brazo de ese mismo lado, más o menos hasta la altura de tu rodilla. Si tienes más flexibilidad baja más sin forzar-

Después, eleva ese brazo sobre tu cabeza, mientras te inclinas sobre el lado derecho.

Repite el movimiento 6 veces con cada lado.

Estira los hombros

Este tipo de estiramiento es muy útil para reducir la sobrecarga que se produzca sobre los hombros. Este ejercicio lo vamos a hacer sentados, pero si lo prefieres, también puede hacerlo de pie.

Colócate con las piernas cruzadas a "lo indio" y extiende el brazo derecho. Llévalo hacia el izquierdo presionando con la mano contraria, a la altura del codo. Mantén esta presión durante 30 segundos.

Después, lleva el hombro hacia atrás, como si quisieras tocar el omoplato con la mano, y mantienes nuevamente la presión durante 30 segundos.

Repítelo con el otro brazo.

Alivia las cervicales

Este tipo de movimiento es muy agradable y además es muy útil en los momentos en que notes las cervicales cargadas.

Partiendo de la misma posición inicial que en el ejercicio anterior, sujeta un pañuelo (o una toalla) por los extremos y lo pasas suavemente por detrás de la cabeza. Afloja la presión del pañuelo llevando la cabeza un poco hacia atrás.

Después tira de la tela hacia delante mientras inclinas la parte posterior del cuello y, luego, lo aflojas.

Repite este ejercicio ocho veces.

Laterales de cuello

Este último ejercicio busca relajar tanto los músculos del cuello como los de los hombros.

Sigue con la postura "del indio" y deja caer la cabeza sobre el lado derecho, muy lentamente, y presiona suavemente con la mano del mismo lado. Estira el otro brazo a la altura del hombro. A continuación, lleva el brazo izquierdo por detrás de la espalda. Con este ejercicio irás notando cómo el estiramiento pasa del lateral del cuello a la zona de las dorsales y a los hombros.

Repítelo 3 veces con un brazo y luego con el otro.

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