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Cenas para dormir mejor

Cenas para dormir mejor Trucos hogar

Descansar bien por la noche es muy importante, tanto que si no dormimos bien estamos más irritados, tener peor humor y no rendimos como deberíamos. Y todo esto es porque el sueño es muy importante para la salud.

Es posible que prepares con mimo tu lugar de descanso para conseguir un sueño óptimo, que tengas un buen colchón, consigas una buena temperatura, que estés tranquilo y sin embargo no consigas dormir bien.

Es probable que toda la situación por la pandemia te haya generado mucho estrés y ansiedad y eso esté afectando a tus ciclos de sueño.

Uno de los factores que intervienen en la capacidad de conciliar el sueño es lo que comemos, en especial como nos alimentamos en la cena. Si esta última comida del día es demasiado pesada, puede afectar a nuestra digestión y como consecuencia a nuestro sueño.

Por eso te vamos a dar unas cuantas ideas para que tus cenas se conviertan en el preámbulo de un buen descanso. Además, son unos platos muy sencillos de preparar, pero que también ayudan al organismo a elaborar las sustancias que inducen al sueño.

Los platos que te proponemos contienen carbohidratos específicos y proteínas. Estas últimas son unas macromoléculas que formadas por cadenas de aminóacidos. El triptófano, es un aminoácido que obtenemos a partir de las proteínas de la dieta, y que se transforma en serotonina, que a su vez se convierte en melatonina, que es la hormona que nuestro cuerpo necesita para inducir al sueño.

Ten en cuenta que sin las proteínas de los alimentos no tenemos forma de producir todas las sustancias esenciales que necesitamos para garantizar el ciclo del sueño.

Los alimentos que hemos seleccionado para las recetas para de las cenas incluyen son ricas en elemento que ayudan a producir las sustancias necesarias para un buen descanso:

  • El pescado y las verduras. Los pescados azules son una gran opción porque nos aportan: zinc, fósforo, magnesio, selenio, hierro, yodo, vitamina A (betacaroteno) y vitamina D.
  • La pasta. Aunque pienses que no es lo mejor para la dieta, los hidratos son necesarios para completar el ciclo de descanso nocturno. ¿Porqué? Porque estos nutrientes entres sus funciones, se encargan de facilitar la entrada de triptófano al cerebro.
  • El arroz integral. Es una opción más digestiva que la pasta, y también nos aporta hidratos.
  • La quinoa. Lo bueno de este alimento que contiene todos los aminoácidos esenciales que necesitamos, hidratos de carbono de absorción lenta y potasio, fósforo, magnesio, calcio, hierro y zinc.
  • El pavo. Esta carne de ave es baja en grasa por lo que aporta proteínas de calidad y triptófano.

Hamburguesa de salmón

Para hacer esta receta necesitas un lomo o una rodaja de salmón, 1 huevo, sal y eneldo.

Si compras el lomo, debes picar bien el salmón y luego lo amalgamas con el huevo, la sal y el eneldo haciendo la forma redondeada. Puedes meterlo al horno para sea más sano. Acompáñala con una verdura rica en colina y ácido fólico, como el brócoli, y para que sea una cena completa en nutrientes.

Lasaña de berenjenas

En vez de láminas de pasta, lo sustituyes por la berenjena y el relleno los haces igual con el tomate triturado y atún para darle el toque healthy.

Esta receta contiene salsa de tomate triturada, que te aporta gran cantidad de licopeno y vitamina C. El atún es un pescado azul, que tiene propiedades similares al salmón, y la berenjena Minerales contiene potasio, calcio, azufre, y hierro y vitaminas del grupo B y C.

Para finalizar, puedes gratinar con mozzarella que es otra buena fuente de triptófano, proteínas y calcio.

Macarrones con verduras

No te asustes, opta por pasta integral para hacer este plato. Para aderezar la pasta haz un salteado con cebolla, calabacín, zanahoria y pimiento rojo. Esta combinación de verduras te aporta ácido fólico, vitamina A (betacarotenos), vitamina C, vitaminas del grupo B y una larga lista de minerales. Y no te olvides del aceite de oliva virgen extra.

Esta receta la puedes hacer con quinoa también.

Poke de salmón

Este plato hawaiano se ha hecho muy popular en los últimos tiempos y es muy sencillo de hacer. Necesitas una base de arroz, opta por el integral, un lomo de salmón, aguacate, cebolla roja, berros y mango y semillas de sésamo.

El salmón debes picarlo y en dados y dejarlo marinando en limón para que se cocine. La cebolla roja córtala muy fina en tiras y ponla en zumo de limón para quitar el amargor, el resto de ingredientes debes cortarlos en cubitos. Cuando tengas todo lo añades al arroz, previamente enfriado con agua, y finalizas con salsa de soja.

El arroz integral proporciona vitaminas (sobre todo del grupo B: B1, B2, B6 y vitamina E), grasas (que nadie se asuste: son saludables), proteínas y minerales, en especial potasio, fósforo y magnesio y en menor medida calcio, sodio y selenio.

Pavo a la plancha con verduras

Para que tu plato no sea un aburrido filete de pavo, puedes combinarlo con verduras.

Hazlo en tiras a la plancha y acompáñalo de las verduras que más te gusten asadas previamente o suavemente salteadas. Puedes añadirle un toque de cúrcuma y semillas, como pipas de calabaza o de girasol.

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