Control de la ansiedad con respiración abdominal

Es posible que alguna vez hayas tenido ansiedad, o hayas experimentado una crisis. Mucha gente durante el confinamiento la ha sufrido y les ha resultado complicado lidiar con ella. Saber controlar la ansiedad es importante para no acabar experimentando otros problemas de salud derivados de la misma.

Se puede reconocer que se está padeciendo una crisis de ansiedad porque aparecen una serie de síntomas que suelen ser los más comunes entre las personas que lo experimentan: fuertes palpitaciones, aumento de la frecuencia cardiaca, sensación de ahogo y falta de aire, nudo en el estómago, nauseas…

De hecho, la ansiedad, junto con la depresión, son dos de las enfermedades más comunes, aunque hay bastantes diferencias entre ellas. En el caso de la ansiedad, que es el que nos ocupa, según datos de la Sociedad Española para el Estudio de la Ansiedad y el Estrés afecta a más de 7% de la población.

Uno de los métodos que recomiendan los psicólogos para controlar los niveles de ansiedad es a través de la respiración. Hay diferentes pautas para hacerlo y una de ellas es a través de la respiración abdominal.

Respiración abdominal para combatir la ansiedad

Si alguna vez has padecido una crisis de ansiedad seguro que ya sabes lo importante que es la respiración para controlarla. Generalmente se suele recomendar a las personas que lo sufren que cojan aire profundamente, y lo mantengan unos segundos en el estómago para después soltarlo lentamente.

Como hemos comentado, esta es una de las muchas opciones que existen, pero recurrir a la respiración abdominal o diafragmática resulta muy efectivo para las personas que lo practican.

Para practicar estas respiraciones solo necesitas seguir una serie de pasos:

1. Inhala el aire de manera lenta y profunda. Introduce todo el aire que puedas de forma calmada, y no te dejes llevar por la hiperventilación propia de la ansiedad. Haz las inhalaciones de manera consciente.
2. Siente como el aire baja lentamente desde los pulmones hasta el abdomen sintiendo como se hincha tu tripa.
3. Exhala el aire mientras contraes el abdomen y dejando así que suba con normalidad.

Si nunca has realizado la respiración abdominal puedes empezar realizándola tumbado para ser más consciente de cada paso. Poco a poco irás adquiriendo más práctica y ya podrás realizar los ejercicios de pie e incluso en movimiento.

Se recomienda realizar los ejercicios de este tipo de respiración entre 6 y 10 veces por minuto para que sean efectivos y veamos como los síntomas de la ansiedad disminuyen.

Otras recomendaciones contra la ansiedad

Cuando sufras un ataque de ansiedad, tienes que empezar por controlar la respiración. Una vez hayas logrado este punto, existen otras recomendaciones que podemos tener en cuenta para salir de ese momento de crisis.

Los expertos suelen aconsejar un método que es desviar la atención hacia otra cosa, es decir, centrarte en otro pensamiento más positivo. Este ejercicio es importante para salir del bucle que genera la ansiedad con pensamientos repetitivos que nos llevan a entrar en bucle. Por lo que centrar nuestra atención en otra tarea puede ser una gran ayuda.

También son muy importantes las personas de las que estemos rodeados cuando sentimos ansiedad, porque pueden influir en cómo llevemos ese momento. Es importante que no nos alteren más ni nos hagan sentir peor porque es contraproducente. Aléjate de los que te hagan comentarios del tipo “cálmate” o “estás loco”.

Y si es posible, tratar de ser racional y darnos cuenta de que lo que estamos pasando y ser conscientes de que es una crisis ocasional, nosotros mismos tendremos la clave para salir de ella.