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Recetas de legumbres para el verano

Recetas de legumbres para el verano Trucos hogar

Con las altas temperaturas nos decantamos por platos más frescos y ligeros y dejamos los platos de cuchara más pesados para las épocas de invierno. Sin embargo, el verano debe hacerte renunciar a comer legumbres, porque su versatilidad puede convertirlas en un sabroso alimento veraniego.

Las opciones más sencillas son las recetas de ensaladas, como la ensalada de legumbres con arroz que ya os comentamos y que puedes repasar aquí.

Beneficios de las legumbres

Según indican desde la FAO (Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura) las legumbres son un alimento rico en nutrientes que, como parte de una dieta saludable pueden ayudar a combatir la desnutrición en los países desarrollados y en desarrollo.

Las legumbres, son excelentes alimentos por su alto contenido en fibra, y por su aporte de vitaminas del tipo B12, B6, A y C. También nos aportan minerales entre los que destacan el zinc, potasio y hierro. Además, una gran parte de ellas también posee ácido fólico. Por lo general, tiene poca grasa, en torno a un 3%, y suele ser “de la buena”, es decir, ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados.

Ten en cuenta que dentro de las legumbres existe una amplia variedad de las mimas y no son todas iguales y cada una de ellas aporta más o menos nutrientes y propiedades para la salud. Por ejemplo, los garbanzos, tienen un 19% de nutrientes mientras que las lentejas y las judías blancas tienen un 24%.

Entre los beneficios de las legumbres podemos destacar:

  • Son cardio-protectoras: Las legumbres contienen una pequeña cantidad de grasas poliinsaturadas, que ayudan a cuidar y proteger el corazón.
  • Ayudan a regular el azúcar en la sangre: Algunas legumbres, como las lentejas, aportan carbohidratos complejos los cuales ayudan a mantener estables los niveles de azúcar en sangre.
  • Combaten la anemia: este tipo de alimentos poseen una buena proporción de hierro y ácido fólico, lo cual nos aporta energía y ayuda especialmente a las aquellas personas que sufren de anemia.
  • Son buenas para controlar la tensión arterial: la fibra soluble que contienen ayuda a prevenir la hipertensión y nos regulan la presión sanguínea.
  • Ayudan a mantener el peso: gracias a la fibra de las legumbres y otras muchas propiedades, nos ayudan a mantener y regular nuestro peso y no engordan. Lo que realmente hace aumentar de peso es todo aquello que le añadimos a la legumbre, como embutidos, salsas y otros.

Recetas veraniegas de legumbres

A continuación, os dejamos algunas recetas refrescantes de legumbres para hacer en casa este verano:

ENSALADA DE BACALAO CONFITADO CON LEGUMBRES

Ingredientes para 6 personas:

  • 150 g de lentejas cocidas
  • 150 g de alubias cocidas
  • 1 cebolla
  • 1 pimiento verde
  • 1 pimiento rojo
  • 200 g de calabaza
  • aceite de oliva
  • sal

Para el Bacalao confitado:

  • 6 lomos (gruesos) de bacalao
  • aceite de oliva Virgen Extra

Para la vinagreta:

  • el zumo de 2 limones
  • 20 g de sésamo tostado
  • 50 ml. de aceite de oliva Virgen Extra
  • 1 cucharada de cebollino picado
  • sal

Elaboración:

Pela la cebolla y córtala en tiras, al igual que los pimientos. Corta el calabacín en rodajas y la calabaza en pequeños dados. Coloca las verduras sobre una bandeja de horno, rociarlo con aceite, espolvorearlo con sal y ásalo a 200ºC, 30 min. aprox. 2.

Para hacer el bacalao confitado, primero retira la piel, pásalo a una fuente de horno, y cubre con aceite. Hornea a 60º C, 15 min. aprox.

Para hacer la vinagreta tienes que mezclar los ingredientes y añadir las verduras y las legumbres.

Cuando tengas todas las elaboraciones listas sirve una base de verduras y legumbres y cúbrela con un lomo de bacalao.

GARBANZOS CON VERDURAS

Ingredientes para 6 personas:

  • 750 g. de garbanzos cocidos
  • 2 cebolletas
  • 2 zanahorias grandes
  • 1 pimiento rojo
  • 1 pimiento verde
  • unas hojas de estragón fresco
  • sal
  • pimienta
  • comino

Elaboración:

Corta todas las verduras en Juliana y rehógalas juntas en una sartén a fuego fuerte en un poco de aceite. Mientras, aprovecha para lavar los garbanzos y escurrirlos bien.

Cuando las verduras empiecen a estar doradas, agrega los garbanzos y saltea entre 5 y 10 minutos a fuego fuerte, removiendo sin parar para que no se peguen los garbanzos.

Salpimentar y añade una cucharadita de comino, no te pases con este condimento porque si no se comerá el sabor del resto de ingredientes.

Espolvorea el estragón picado y listo para servir.

TOSTAS DE PESTO DE GUISANTES Y BURRATA

Ingredientes para hacer 6 unidades:

Pesto:

  • 200 g de guisantes
  • 1/2 aguacate
  • 40 g de piñones
  • medio manojo de hojas de albahaca
  • 1/2 diente de ajo
  • un buen manojo de cebollino picado

Para decorar:

  • 2 buratas frescas
  • 6 tostadas de hogaza de pan de pueblo

Paso a paso:

Puedes usar guisantes de bote o congelados, si optas por los segundos debes cocer los guisantes en agua hirviendo con sal 5 min. Aproximadamente. Escurrir en ambos casos.

En un vaso batidor, o con la batidora tritura los guisantes con el aguacate, los piñones, el ajo y la albahaca. Salpimentarlo y añadir un poco de aceite. Reservarlo en frío.

Por otro lado, pinta el pan con aceite de oliva Virgen Extra y tuéstalo en una parrilla bien caliente hasta que se dore por los dos lados.

Unta el pan con el pesto.

Cortar las burratas en trozos y disponlas sobre el pesto. Añade un chorrito de aceite por encima y espolvorea con sal y copos de chile deshidratados.

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