Los beneficios del deporte en los mayores

Para tener una vida saludable es fundamental seguir una buena alimentación y mantener la actividad física. Estas dos pautas son claves para tener una buena salud a cualquier edad, pero este estilo de vida cobra especial relevancia en las personas mayores.

Está demostrado que la inactividad física está directamente relacionada con el desarrollo de algunas de las enfermedades que tienen mayor prevalencia en las personas mayores, como los problemas cardíacos, la diabetes o la hipertensión… al mismo tiempo que contribuye a la pérdida de autonomía física y mental que conduce a la dependencia. No obstante, estar protegidos frente a cualquier imprevisto con un seguro de salud que evite esperas a la hora de necesitar ayuda médica o que nos permita elaborar de forma precisa rutinas de alimentación y de deporte también será un factor clave a la hora de conservar un cuerpo lo más joven y vital posible. 

Gran parte del deterioro físico se puede solventar fácilmente siguiendo unos sencillos programas de ejercicio

La tercera edad es una etapa de la vida en la que hay que prestar especial atención a la salud en todos los niveles, tanto en lo físico, como en lo mental y lo socio-afectivo. Mantener una actividad física es de gran ayuda para incidir en estos tres aspectos de la salud y ayudarte a vivir una vida más sana, feliz y autónoma. Eso sí, el ejercicio que se practique debe hacerse siempre con cuidado y atendiendo a las características físicas y a las necesidades de cada caso particular,

El ejercicio y la actividad física ayudan a mejorar la salud, la capacidad funcional, la calidad de vida y la independencia.

Hacer ejercicio tiene beneficios directos sobre nuestra salud tales como:

• Mejora la calidad del hueso y de la fuerza muscular, la elasticidad, el sistema inmunológico o la eficacia cardiorrespiratoria que aumenta considerablemente.
• Mejora la flexibilidad y la movilidad física.
• Aumenta la memoria y reduce el riesgo de padecer depresión, ansiedad y estrés.
• Ayuda a tener una autoestima más alta, así como una mejor imagen personal.
• Disminuye el riesgo de sufrir cualquier tipo de demencia en la etapa de la vejez, según un estudio del Instituto Karolinska (Suecia), que constató que puede reducir hasta en un 40 por ciento el riesgo de mortalidad por enfermedad cardiovascular.
• Contribuye a mejorar la composición corporal y, con ello, ayuda a controlar la tensión.
• El ejercicio asociado a una dieta saludable para el corazón, disminuye el riesgo de contraer diabetes de tipo 2.
• Ayuda a las personas con poca resistencia aeróbica que necesitan ayuda para realizar algunas tareas de su vida cotidiana, ya que la práctica de ejercicio físico mejora el consumo de oxígeno.
• Disminuye los niveles de colesterol en sangre y la grasa total del cuerpo.

De hecho, mantener una actividad física continuada puede contribuir a evitar la necesidad de tomar algunos medicamentos que están relacionados con la depresión, el cansancio, el insomnio o la ansiedad, lo cual también disminuye la cantidad de visitas al médico.

Una vez se llega a la tercera edad se dispone de más tiempo libre, que permite disfrutar de todo lo que antes no se ha podido hacer, pero para ello, se debe tener la mejor salud posible tanto física como psíquica.

Se ha demostrado que la actividad física también tiene beneficios sobre las capacidades mentales y la salud psicológica de las personas mayores, especialmente si se trata de ejercicios que contribuyen a ejercitar la mente.

Mediante la práctica del deporte es posible:

• Trabajar la memoria y la atención.
• Mejorar la imagen personal y la autoestima.
• Mejorar el estado de ánimo.
• Mantener la autonomía psíquica.

Como hemos comentado, hacer ejercicio es muy importante para las personas mayores, pero debe realizarse un tipo de actividad adecuada. Hay que comprender que, con los años, el cuerpo exige una práctica más relajada y con cargas más ligeras. Lo que se busca conseguir con el deporte en los adultos mayores es que el ejercicio aporte salud, felicidad, e incluso en muchos casos una mejor vida social, creando rutinas en compañía de otras personas que también practiquen deporte.

Se recomiendan ejercicios de tipo aeróbico, a una intensidad baja o moderada, por su menor exigencia cardiovascular

Además, conviene hacer mayor insistencia en los trabajos de estiramiento, movilidad y flexibilidad, frente a los de resistencia.

Los ejercicios más idóneos para la tercera edad dependen de la edad como más adelante veremos, pero en general, se pueden dividir en:

• La marcha, en todas sus modalidades (paseo, senderismo, etc).
• La caza y la pesca.
• El ciclismo en circuitos seguros o en bicicleta estática.
• La natación.
• El golf.
• Diferentes tipos de gimnasia: mantenimiento, aeróbic o bailes de salón.
• Los que requieren cierta experiencia previa, como la equitación, el remo y la esgrima o el fútbol, el tenis y el pádel, siempre que sea una práctica deportiva que no requiera competición.

La intensidad con la que se practica el ejercicio debe rondar el 60-70 por ciento de la frecuencia máxima para lograr una mejora de las condiciones cardiovasculares.

La práctica de la actividad física debe producirse al menos dos o tres veces a lo largo de la semana y tiene que tener una duración media de 30 a 40 minutos por sesión. A medida que aumenta la edad, se hace necesario incrementar la frecuencia semanal y disminuir el tiempo de cada sesión hasta lograr realizar una actividad física de unos 15 minutos diarios.

A ciertas edades, se deben evitar en medida de lo posible las lesiones por la dificultad que se puede presentar para lograr una recuperación completa. 

Para estar tranquilos ante cualquier situación se debe contar con un diagnóstico precoz y con los mejores especialistas en rehabilitación. Para esto, se puede comparar seguros de salud y decidir cuál interesa contratar. 

Los ejercicios menos indicados son principalmente:

• Los de alta intensidad, como el squash o las carreras de velocidad.
• Aquellos que tengan un alto componente de fuerza, como el judo, la lucha, la gimnasia con aparatos o los lanzamientos.
• Los que requieran mucho contacto, como el hockey, el rugby o el balonmano.
• Ejercicios en los que exista un alto riesgo de accidente, como el esquí acuático o el submarinismo.

Cuando llegamos a la edad de oro seguimos sintiéndonos jóvenes y llenos de energía y es algo que no se debe desaprovechar. De cara al futuro, debemos preparar el cuerpo para los años venideros. Gozar de buena salud a partir de los sesenta dependerá del estilo de vida que llevemos y por eso realizar ejercicio de forma habitual será un factor clave.

Mantener un peso adecuado, trabajar los músculos, disminuir la frecuencia cardiaca y la tensión arterial y cuidar las cifras de glucosa y colesterol es un buen listado de objetivos durante ese periodo de nuestra vida.

Lo recomendable es realizar ejercicio unas cinco veces por semana durante un tiempo que vaya desde 20 minutos hasta una hora aproximadamente practicando actividades como caminar, pedalear en una bicicleta, remar, nadar, e incluso aprovechar el tiempo libre en algo tan beneficioso como bailar.

El tiempo es algo que no podemos frenar y, con los años, es completamente normal que aparezcan una serie limitaciones físicas que pueden llevar a que, a ciertas edades, los accidentes o caídas acaben resultando nefastas para el cuerpo.

La propia movilidad puede ser un impedimento a la hora de realizar algunos ejercicios. No obstante, existen rutinas de ejercicios que sí se pueden hacer a partir de los 70 años para mantener el cuerpo activo y prevenir dolencias.

En la medida de lo posible, realizar ejercicios moderados de fuerza permite tonificar y mantener la masa muscular, evitar patologías óseas, tener mayor coordinación y control sobre el cuerpo, así cómo mejorar la postura y el equilibrio.

Entre los ejercicios más indicados para esta franja de edad se encuentran todos aquellos que permitan movilizar los brazos, rotar los hombros, ejercicios de bíceps y tríceps y, muy importante, los relacionados con las piernas y el abdomen, dado que serán los encargados de otorgar estabilidad al cuerpo en su totalidad.