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Los beneficios del Kale

Bowl of healthy kale chips. Top view, on a rustic wood background. Bowl of healthy kale chips. Top view, on a rustic wood background.

La kale es un tipo de col rizada, similar a otras verduras crucíferas como el brócoli, la coliflor o las coles de Bruselas. Su consumo es muy recomendable porque no aporta apenas calorías y nos proporciona múltiples beneficios.

Esta verdura es una importante fuente de calcio y otros minerales como el hierro, vitaminas C y K, el betacaroteno (precursor de la vitamina A), la fibra y antioxidantes como la quercetina y el kaempferol, entre otros nutrientes, que son necesarios para el buen funcionamiento del organismo. Además, contribuyen a la prevención de enfermedades.

Al kale también se la conoce como Col crespa o col rizada, aunque su nombre científico exacto es Brassica oleracea var. sabellica. Esta variedad de col pertenece al grupo de cultivares de la berza (B. oleracea var. acephala). La planta llega a alcanzar entre 30 y 40 cm de altura y posee unas hojas verdes características muy rizadas.

Beneficios

La kale se comenzó a consumir sobre todo en Alemania donde se utiliza especialmente para elaborar platos navideños. Pero por sus grandes propiedades su uso se empezó a popularizar en otros países europeos, Estados Unidos y Japón. Aunque en España es comúnmente conocida como col rizada.

Algunos de los beneficios que aporta esta verdura a nuestra salud son los siguientes:

  • Tiene un gran poder antioxidante. Tiene compuestos como el indol-3-carbinol o el sulforafano, que también está presente en el brócoli o el té verde, y nos protege frente a enfermedades que, como el cáncer, se caracterizan por la oxidación de los tejidos.
  • Nos aporta un buen número de vitaminas importantes como son la A, C y K. Es una de las mayores fuentes de vitamina K -una sola taza aporta siete veces la cantidad recomendada diaria- y contribuye a prevenir la aparición de la osteoporosis y como contiene omega-3 también es bueno para las patologías cardiacas. Asimismo, es muy rica en vitamina C, contiene 4,5 veces más que otras verduras como las espinacas.
  • Contiene gran cantidad de calcio que se absorbe mejor que con el consumo de leche. Una sola taza de col cruda aporta el 9% de la cantidad diaria recomendada de calcio, manganeso (26%), cobre (10%) potasio (9%), o magnesio (6%).
  • Gracias a su contenido en fibra, y de proteína vegetal, ayuda a mejorar nuestro colesterol, reduciendo los niveles de colesterol LDL (malo) y aumentando el colesterol HDL (bueno). De hecho, cocinada al vapor contiene una serie de sustancias que permite que se unan los ácidos biliares en el aparato digestivo para evitar que sean reabsorbidos, por eso ayuda a reducir los niveles de colesterol en el organismo.
  • Debido a su bajo aporte calórico ayuda a controlar el peso, ya que nutre sin aportar grasas ni calorías. También es bajo en sodio por lo que proporciona mayor sensación de saciedad. Cuando es hervido, aporta 2 g de fibra alimentaria por cada 100 g, por lo que previene contra el estreñimiento y facilita la regulación de los niveles de glucosa en la sangre. Además, su alto contenido en agua te mantiene hidratado.

 

Contraindicaciones del kale:

Obviamente no todos los alimentos son aptos para todas las personas y el Kale también tiene sus contraindicaciones, sobre todo si padeces algún problema de salud.

  • No sé recomienda en personas que padezcan de colon irritable por su alto nivel en fibra.
  • Si tomas anticoagulantes es mejor evitarlo debido a que la vitamina K que aporta al organismo puede interferir en su efecto.
  • Si padeces de tiroides tampoco es recomendable su consumo porque puede interferir con el funcionamiento de esta glándula.
  • Como tiene un alto contenido en potasio debes prestar especial atención en no exceder los niveles diarios recomendados.

Cómo consumirlo:

Es importante que antes de cocinarlo lo laves bien y lo limpies para eliminar cualquier clase de bacteria o patógeno que pueda contener.

Puedes incluir de forma sencilla para tus ensaladas sustituyendo la lechuga de por Kale o utilizarlo para hacer zumos o batidos.

También se utiliza para hacer caldos o purés cuando las hojas del kale están muy tiernas.

Receta de chips de Kale

Una forma muy sana y rica de consumir kale, es haciendo unas ricas chips que tomar como aperitivo. Te dejamos la receta a continuación para que los pruebes.

Ingredientes:

  • 1 manojo de col kale
  • aceite de oliva virgen extra
  • sal

Elaboración

Para comenzar, lava y escurre bien las hojas de kale. Corta el tallo duro del centro, haz trocitos con las hojas con la ayuda de un cuchillo o con las manos.

Extiéndelos en una bandeja de horno cubierta papel vegetal. Pon todas las hojas bien extendidas, procurando no amontonarlas mucho unas encima de otras, para que se hagan bien.

Es probable que tengas que hacer varias tandas si quieres hacer todo un manojo.

Puedes cocinarlas condimentadas con un poco de sal y pulverizando un poco de aceite de oliva virgen extra, o si lo prefieres, puedes condimentarla con algunas especias al gusto. Nosotros te proponemos como ideas: Ajo en polvo; piel de limón rallada; guindilla en polvo; pimienta negra recién molida.

Precalienta el horno a 180º C con calor arriba y abajo. Cuando esté listo el horno, introduce la bandeja y hornea durante 8-9 minutos.

Procura controlar los tiempos, especialmente en los últimos minutos, para evitar que los chips se quemen. No deben ponerse marrones, tan sólo tostarse un poco.

Cuando saques la bandeja del horno, puedes pasar los chips a una rejilla para que se enfríen y después colócalos en un recipiente con tapa hermética para intentar mantenerlos crujientes.

Si los vas a degustar en el momento pásalos a un cuenco o bandeja y a disfrutar.

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