Cómo es el ayuno intermitente

Hay una tendencia nutricional de la que todo el mundo habla. Incluso los famosos se han apuntado a esta moda para adelgazar. Es el conocido ayuno intermitente. Si tú también quieres saber en qué consiste no puede dejar de leer.

Antes de lanzarte a ciegas es importante que sepas que el ayuno no puede considerarse una dieta, ya que esta pauta implica restringir alimentos durante un tiempo determinado, mientras que el concepto de dieta, y esta es la principal diferencia, alude a la ingesta habitual de alimentos y bebidas.

El ayuno intermitente consiste básicamente en establecer intervalos de tiempo más específicos para las comidas y hacer entre 12 y 16 horas de ayuno al día. Es decir, no comer nada durante ese periodo.

Las fórmulas de ayuno intermitente más habituales son las que tienen una periodicidad diaria, haciendo al menos 12 horas de ayuno, sin embargo, la más conocida la pauta “16/8”.  Aunque también existen otras, como la semanal, en la que se hace generalmente un día o dos a la semana de ayuno, seguidos o no.

Para la opción semanal, la fórmula más popular es la llamada “dieta 5:2”, que consiste en comer normal cinco días a la semana y hacer una reducción severa de la ingesta (sobre el 75%) los dos días restantes. También existe la fórmula del ayuno con periodicidad mensual, que es ayunar un par de días seguidos cada mes, pero que tiene menor seguimiento.

Cómo organizar el ayuno intermitente

Según los expertos, uno de los más métodos más comunes de ayuno intermitente, que como hemos comentado, es el conocido como 16/8. Esta metodología nutricional consiste en ayunar durante 16 horas, entre las que suelen incluir las 8 horas de sueño, y se suele comer durante las 8 horas siguientes. El tramo de alimentación más común suele ser el que va desde las 10 de la mañana hasta las 6 de la tarde.

Otra forma de aplicar el método 16/8: es haciendo la última comida por la noche, por ejemplo, a las 9 de la noche, no desayunar, y hacer la siguiente comida a la 1 del mediodía, cuando ya se podría realizar la comida normal de este momento del día.

Alimentos recomendados para las ingestas

Por lo general no suele haber normas estrictas de lo que se puede ingerir en las horas permitidas, porque se asume que con el período de ayuno ya se disminuye la ingesta habitual en 300 o 500 kilocalorías al día.

Pero ten en cuenta que siempre se debe tender a tener una alimentación saludable. De nada te va servir hacer cualquier tipo de estrategia dietética si no partes de una forma de comer basada en alimentos frescos, sobre todo verduras y frutas. Si te vas a someter a este tipo de ayunos, es conveniente que lo hagas supervisado por un profesional, que te supervise y te guie en la alimentación en función de tu objetivos, necesidades y preferencias.

Los alimentos que se recomiendan si vas a hacer el ayuno intermitente son aquellos que forman parte de una alimentación saludable: frescos, de temporada y preferiblemente que estén cocinados en casa. Debes incluir como base fundamental las verduras y frutas, y añadir el resto de alimentos vegetales, legumbres, semillas, frutos secos naturales. Opta preferiblemente por alimentos integrales y los de origen animal como huevos, lácteos, pescado, mariscos y carne.

Riesgos del ayuno intermitente

Aunque los estudios científicos, revelan que el ayuno podría ser igual de efectivo que una dieta calórica equivalente, aún faltan evidencias sobre sus efectos a largo plazo. Sí que conviene tener cuidado porque esta opción no es recomendable para todo el mundo.

El ayuno intermitente podría aumentar la sensibilidad a la insulina o incrementar hipertensión arterial. Aunque también ayuda a controlar la sensación de apetito y algunos estudios indican que podría jugar un papel importante en el retraso del envejecimiento.

Entre los efectos secundarios del ayuno están:

• dolores de cabeza
• mareos
• dificultades para mantener la concentración
• alteración de otras enfermedades o de la absorción de medicamentos.
• pueden darse un déficit de nutrientes en función del tiempo de ayuno y la composición de la dieta que se consuma en las horas permitidas.

Si el ayuno intermitente no se realiza bajo supervisión pueden existir carencias nutricionales, especialmente de vitaminas y minerales y poner en riesgo tu salud.