La sentadilla búlgara, es la gran desconocida de las sentadillas. Este tipo de ejercicio rara vez lo habrás visto en los gimnasios, porque son mucho más comunes los entrenamientos con sentadillas convencionales, la prensa de piernas, las extensiones de rodilla en máquina, o las zancadas, de cara al trabajo de los cuádriceps.

La ejecución de este tipo de sentadilla es parecida a la de una zancada, pero con diferencia de que en este caso la pierna trasera queda apoyada sobre un banco o una plataforma. Si realizas este tipo de ejercicio por primera vez conviene que lo hagas sin peso adicional para no añadirle dificultad.

¿Qué es una sentadilla búlgara?

La sentadilla búlgara es un ejercicio unilateral en el que se trabajan varios factores a la vez: la estabilidad, la propiocepción, y la fuerza muscular. Está centrado en la activación de los extensores de rodilla lo cual implica considerablemente al cuádriceps. Su práctica proporciona múltiples beneficios en comparación con los movimientos convencionales de las sentadillas.

Está considerado como un ejercicio multiarticular, ya que su ejecución involucra a tres articulaciones del cuerpo: cadera, rodillas y tobillos. Y, a la vez, es un movimiento compuesto ya que su ejecución combina la sentadilla con la zancada, utilizando la fuerza, la estabilidad y la potencia.

Y no te pienses que este ejercicio es poca cosa, ni subestimes su potencial de hipertrofia al ser un ejercicio multiarticular porque también involucra en gran medida al core al ser necesario un extra de estabilización durante el movimiento.

Cómo hacer sentadillas búlgaras

Este tipo de ejercicios se pueden realizar tanto con una barra, que debes colocar a la altura del trapecio, como con mancuernas, sujetadas ambas manos a los lados del cuerpo. Lo más recomendable es hacerlo con barra porque la fuerza de agarre no limitará el ejercicio, y evitarás el balanceo que se produce con las mancuernas durante el movimiento.

La posición de partida es de pie situado delante de un banco o un apoyo, con los pies apuntando al frente y separados a la misma distancia de la cadera, es decir una abertura de uno 90 centímetros de separación.

El movimiento de bajada se debe hacer al tiempo que inhalamos, y bajamos gradualmente hasta que la rodilla trasera esté cerca del suelo. Es importante que durante la flexión, la rodilla no sobrepase la punta del pie. Cuando iniciemos el movimientos de subida expiramos empujando hacia arriba y hacia atrás con ayuda de los músculos, sin llegar a extender completamente la rodilla delantera, retornando así hasta la posición de inicio.

Es muy común inclinar la espalda hacia delante en este movimiento. No hay problema si lo hacemos hacia delante mientras no nos arqueemos y no redondeemos la columna. De hecho, tener una postura más inclinada ayuda a aumentar el trabajo de los extensores de rodilla, mientras que mantener una postura más vertical desplazará el trabajo sobre el glúteo.

Ten en cuenta que cuanto más aumente la distancia entre nuestros pies mayor será la implicación del cuádriceps y se reducirá la del glúteo. No hay una técnica mejor o peor, simplemente son distintas y optaremos por una u otra en función de nuestras necesidades particulares.

Beneficios de practicarla

Practicar la sentadilla búlgara nos ayuda a mejorar la simetría del cuerpo y a fortalecer los músculos que dan estabilidad, lo cual disminuye las probabilidades de lesión.

Algunos de los beneficios de practicar este ejercicio en nuestro entrenamiento son:

• Favorece la preparación de los ligamentos y músculos que contribuye a mejorar la técnica y realización de los movimientos.
• Es estupenda como rutina para los corredores, porque los desplazamientos son similares a los que se ejecutan en carrera.
• Trabajas la coordinación intermuscular del tronco y el tren inferior.
• No se necesita ayuda para realizarla.
• Permite una mayor hipertrofia gracias a la liberación de la hormona del crecimiento y la testosterona.
• Podemos intensificar el ejercicio añadiendo equipamientos, como las mancuernas del mismo peso colocadas a los lados del cuerpo y manteniendo el mismo movimiento anterior.
• Ayuda a cuidar la espalda, puesto que utilizamos menos peso en comparación con el peso muerto o las sentadillas convencionales, y se cuida la postura a lo largo del movimiento, evitando los posibles riesgos de lesión por una mala ejecución.

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