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Rutinas de ejercicio para el embarazo

Rutinas de ejercicio para el embarazo Vida saludable

Un embarazo dura aproximadamente unas 40 semanas, y esta etapa de desarrollo es trascendente en la futura salud del recién nacido debido a la extrema sensibilidad y plasticidad que pasan los órganos en desarrollo.

Según se expone en la hipótesis de Barker (en inglés, como FOAD, Fetal Origins of Adult Diseases) en función de la calidad del entorno intrauterino en el que el feto se desarrolle, el bebé se estará más preparado ante determinadas enfermedades que se expresarán durante la edad adulta.

Se ha demostrado que hacer ejercicio físico durante el embarazo es un factor clave para asegurar la calidad de este entorno intrauterino. Sin embargo, no cualquier tipo de ejercicio físico puede tener efectos positivos sobre la salud en este periodo.

Es importante saber que el ejercicio no está recomendado a todas las gestantes. Aquellas mujeres que tienen contraindicaciones médicas u obstétricas como enfermedad cardiaca hemodinámica significativa, incompetencia cervical, enfermedad pulmonar restrictiva, sangrado persistente durante el segundo y/o el tercer trimestre, placenta previa, riesgo de ruptura de membranas, embarazo múltiple, preeclampsia, hipertensión crónica o anemia severa, deben de abstenerse de realizar ejercicio.

Por eso antes de hacer determinados ejercicios lo mejor es que consultes con tu médico para no correr riesgos.

Se recomienda a las mujeres que no hayan tenido ningún tipo de complicación en el embarazo que realicen al menos 30 minutos de ejercicio, como mínimo, varias veces a la semana.

De hecho, los estudios realizados afirman que hacer ejercicio durante el embarazo puede ayudar a reducir la diabetes gestacional y la preeclampsia, provocada por la tensión alta. Entre sus beneficios está el control el aumento de peso y una mejor salud cardiovascular.

Antes de hacer ejercicio ten cuenta estas recomendaciones:

  • Procura beber mucha agua y no olvides llevar una botella encima para hidratarte cuando sea necesario.
  • No hagas sobreesfuerzos.
  • Evita los ejercicios que trabajen demasiado la zona abdominal.
  • Intenta no realizar ejercicios en los que tengas que sobrecargar la espalda, especialmente después del primer trimestre de embarazo.

Si puedes, trata de establecer una rutina con un especialista que sepa cuáles son las mejores actividades para embarazadas.

Ejercicios para embarazadas

Tener una rutina de ejercicios durante el embarazo es muy importante, especialmente para que la madre llegue en un buen estado físico al parto y esté más fuerte.

Ejercicios para el primer trimestre

Durante el primer trimestre es cuando más se debe tener más cuidado con los ejercicios que se realizan. Por eso en este periodo están indicados los ejercicios cardiovasculares leves, como caminar durante 30 minutos al día o hacer bicicleta sin ningún tipo de resistencia. También es recomendable hacer tonificación con pesas pequeñas, de unos 5 kg aproximadamente, con repeticiones cortas.

Este tipo de prácticas te ayudarán a no engordar durante el embarazo.

Ejercicios para el segundo trimestre

Ya en esta etapa se pueden realizar ejercicios que requieran un poco más de resistencia, como la natación. De hecho, este deporte es uno de los más completos y no pone en riesgo ni a tu salud ni la de tu bebé. También está recomendado caminar durante este trimestre.

Ejercicios en el tercer trimestre

Ya en este momento los ejercicios a realizar dependerán mucho de la madre. Se suelen recomendar ejercicios aeróbicos de bajo impacto como, por ejemplo, clases de baile, pero que no incluyan saltos ni movimientos bruscos. Es importante evitar aquellos ejercicios que impliquen un cambio de dirección, porque en esta etapa es más fácil perder el equilibrio, sobre todo en el último mes de embarazo, ya que el peso limita mucho los movimientos de la madre.

Ejercicios para embarazadas para hacer en casa

Si en estos momentos no puedes acceder a un gimnasio hay ejercicios que puedes hacer en casa.

Ejercicios de sentadillas y basculación pélvica

Hacer sentadillas es genial para fortalecer las piernas y ayudarte a abrir la pelvis al mismo tiempo. Puedes hacer las clásicas, o con la espalda pegada a la pared. Por otro lado, hacer basculación pélvica, ayuda a reducir el dolor de espalda y prepara el cuerpo de la mujer de cara al parto. Para hacer estos ejercicios debes:

  • Colócate a cuatro patas, alineando la cabeza con la espalda.
  • Encoge la zona abdominal, empujando la espalda hacia arriba para formar una joroba, mantén la posición unos segundos y relaja lentamente.

Ejercicios de Kegel

Estos ejercicios no sólo están recomendados de cara al parto y la recuperación posterior, sino que son estupendos para todas las mujeres ya que ayudan a fortalecer los músculos del suelo pélvico. Durante el embarazo es común que se pierda tono muscular en esta zona debido al esfuerzo extra que se realiza. Puedes hacerlos en cualquier momento:

  • Primero vacía la vejiga antes de empezar.
  • Contrae y relaja de forma sucesiva los músculos del suelo pélvico, y repítelo 10 veces.

Ejercicios con pelota

Los ejercicios prenatales con pelota son seguros y relajantes. Lo mejor es que te ayudan a mejorar las molestias del embarazo y favorecen la preparación del cuerpo para el parto. Permiten trabajar la pelvis, los brazos, los pectorales e incluso, las piernas sin hacer mucho esfuerzo.

Ejercicios de respiración y relajación

Saber cómo respirar y cómo relajarse es súper importante en el embarazo de cara al parto. En las clases de preparación al parto te ayudarán con ello y te vendrá fenomenal que lo practiques en casa las veces que puedas.

Yoga

Sin duda el yoga es uno de los mejores ejercicios para las embarazadas ya que es una actividad de bajo impacto. Entre sus beneficios: te ayuda a controlar la respiración, a fortalecer toda la zona pélvica y a relajarte antes del parto. Eso sí, busca un yoga adaptado para evitar posturas complicadas o que compriman la zona abdominal.

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