En verano nos apetece disfrutar de comidas más ligeras y sobre todo refrescantes. Es una época excelente para incrementar el consumo de verduras y frutas debido a la gran variedad que nos ofrece el mercado durante esta temporada.

El color y el sabor se sientan a la mesa en los meses de verano y si encima los consumimos con cabeza pueden ayudarnos a mantener la línea y llevar una dieta sana y equilibrada.

Por eso hoy te proponemos una receta sana y fresquita para toda la familia del chef Sergio García. Esta ensalada es muy energética, y contiene múltiples minerales y vitaminas y, además, es baja en grasas.

Propiedades del arroz

Una taza de arroz blanco proporciona 410 calorías, de los cuales nos aporta entre otras cosas: 4 gramos de proteínas, 2 mg de sodio, 1 gramos de fibra dietética y un 5% de magnesio.

Entre sus beneficios destacan las proteínas que contiene que contribuyen a la formación y reparación de los tejidos musculares, además de mantener en buen estado las uñas, pelo y piel. Asimismo:

  • Contribuye a regular el sistema digestivo gracias a su fibra.
  • Ayuda a mejorar la salud del sistema nervioso y del corazón.
  • Tiene propiedades antiinflamatorias.
  • Disminuye la presión arterial alta
  • Participa en el fortalecimiento de los huesos

Propiedades de las lentejas

Las lentejas son unas legumbres excelentes por su alto contenido en hierro. También contiene unos altos niveles de molibdeno (148 mcg) y son una fuente manganeso, potasio, cobre, fósforo y zinc y en menor cantidad, selenio y calcio. Además, nos aportan ácido fólico (alrededor del 90 % del valor diario recomendado). Y contiene vitaminas A, B1, B2, B3, B5, B6 y B12, colina, vitamina C, K y vitamina E.

Son ideales para las dietas de adelgazamiento porque solo aportan 230 calorías, y su fibra aumenta la sensación de saciedad. Además, entre sus bondades:

  • Ayudan a reducir el colesterol
  • Reducen el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y ayudan a fortalecer la salud del corazón
  • Favorece a reducir la anemia por su contenido en hierro.
  • Mantienen los niveles de azúcar en sangre estables, por lo que son excelentes para los diabéticos
  • Combaten el estreñimiento por su gran contenido en fibra.
  • Gracias a su aporte de ácido fólico las hace uy recomendables durante el embarazo ya que esta sustancia ayuda a prevenir deformaciones en la placenta y problemas como anencefalia o la espina bífida.

INGREDIENTES (para 4 personas)

  • 100 g de lentejas pardinas
  • 100 g de arroz jazmín
  • 50 g de espinacas baby
  • 2 cebollas
  • 1/2 pimiento rojo
  • 1 zanahoria
  • 1 hoja de laurel
  • 1 diente de ajo
  • 2 tallos de cebollino
  • Vinagre de jerez
  • Aceite de oliva
  • Sal
  • Pimienta

PREPARACIÓN

Para comenzar esta receta primero pon las lentejas en una olla, cúbrelas con agua fría y agrega el laurel y el ajo. Deben cocer durante 90 minutos, hasta que estén tiernas. Cuando estén listas, escúrrelas y deja que se enfríen.

Por otro lado, ve cociendo el arroz unos 10 minutos en agua hirviendo con sal. Transcurrido el tiempo escúrrelo y deja enfriar.

Mientras cueces las lentejas y el arroz, pela las cebollas, córtalas en tiras y rehógalas con poco aceite, a fuego lento, hasta que se doren.

Pela la zanahoria, córtala en daditos y cuécelos durante 2 minutos en agua hirviendo con sal.

Para hacer la vinagreta de la ensalada, tiene que mezclar una parte de vinagre con tres de aceite, salpimentar y añadir el cebollino picado.

Cuando ya tengas todo listo, mezcla en un bol todos los ingredientes, agrega el pimiento rojo cortado en daditos y las espinacas, y aliña con la vinagreta.

Mételo en la nevera para que esté fresquita… y ¡lista para comer!