Cuidar la alimentación y hacer deporte no solo te ayudan a tener un cuerpo bonito, también a tenerlo sano. Si además tu objetivo es muscularte existen una serie de comidas que te ayudan a ganar masa muscular.

Porqué es bueno aumentar la masa muscular

En primer lugar, tener músculo no significa está más gordo. Es posible que, al ir ganando masa muscular, ciertos miembros aumenten de tamaño, y peses más, pero no por eso no vas a estar más delgado.

Es posible que te alimentes de forma consciente con el objetivo de que tus músculos estén en forma y reciban todos los nutrientes que necesitan. De hecho, hacerlo aporta numerosos beneficios para tu salud:

  • Ayuda a prevenir las fracturas. Cuando fortaleces los tejidos conectivos, la densidad ósea aumenta lo cual reduce el riesgo de lesión y las probabilidades de padecer osteoporosis.
  • Aumenta la tasa metabólica. Esta es una de las ventajas por cuanto más músculo tenemos, más alta es nuestra tasa metabólica en reposo. ¿Esto qué quiere decir? Pues que vas a quemar calorías fácilmente.
  • Consigues mayor calidad de vida. Si aumentas tu masa muscular fomentas varias cosas a la vez:  potencia el equilibrio, regula la cantidad de azúcar en la sangre, mejora la calidad del sueño y relaja la mente
  • Mejora la postura. Cuando estás más musculado tus músculos están más fuertes, y en muchos casos, puede evitarte dolores de espalda inespecíficos.

A partir de los 40 años perdemos hasta un 8% de la masa muscular en los siguientes diez años. Si encima llevamos una vida sedentaria, al llegar a los 70 podemos haber perdido hasta un 15%.

Alimentos que incrementan la masa muscular

A continuación, te dejamos un listado de alimentos que te van a ayudar a ganar masa muscular que además son saludables.

Espinacas

Por si no lo sabías esta verdura es una gran fuente de glutamina, un aminoácido importante para el desarrollo de masa muscular magra. Su consumo también ayuda a aumentar la resistencia y el tono muscular.

Lácteos bajos en grasa

Sin duda los lácteos son una valiosa fuente de proteína de origen animal, y está presenta en productos como la encontrarás en la leche y sus derivados. Lo más recomendable es que los consumas en las versiones desnatadas o bajas en grasa.

Además, consumirlos por la noche es de gran ayuda porque recupera el músculo y favoreces el descanso, gracias a su contenido en triptófano, aminoácido esencial que ayuda a controlar el insomnio.

El queso cottage, muy parecido al requesón, te encantará y encima ayudar a la musculatura porque contiene caseína, una proteína que se digiere lentamente.

Huevos

Están considerados como uno de los alimentos más completos que existen. Destaca la gran cantidad de nutrientes que contiene, su biodisponibilidad y el equilibrio de los aminoácidos de su proteína. Que sepas que la mayoría de las proteínas se encuentran en la clara, mientras que las grasas se concentran en la yema. Por eso está muy de moda las tortillas de clara de huevo.

Pollo y pavo

Las carnes blancas como el pollo, el pavo o el conejo tienen muchas proteínas, por lo que además de ganar músculo, evitamos las grasas saturadas que aportan las carnes rojas como la ternera o el cordero. De 100 gramos de pechuga de pollo se obtienen 30 gramos de proteína.

Eso sí, evita cocinarlo rebozado. Lo ideal es que lo prepararlo a la plancha y evitar las salsas.

Atún

Este pescado está constituido casi exclusivamente por proteínas, y lo bueno es que se metaboliza con facilidad por lo que es perfecto para aumentar masa muscular. El atún posee más contenido en proteínas de alto valor biológico (23 gramos por 100 gramos) que la carne.

Además, gracias al omega 3 promueve la producción de proteínas que mejoran la recuperación de los músculos lesionados y reduce el riesgo de rampas.

Carne Roja

La carne es uno de los alimentos que más proteínas aportan. La que más alto porcentaje contiene es la de caballo, seguida de la de buey, ternera y cerdo. Ten en cuenta que es una opción menos saludable que el pollo, pero que la puedes incluir en tu dieta una vez por semana. Además, algunos embutidos como el jamón de york (18 g de proteínas cada 100 gramos), o el jamón serrano (15 g / 100 g), también son importantes fuentes de proteínas.