El dolor de espalda es algo bastante habitual entre la población. El estilo de vida que llevamos, con trabajos que requieren pasar muchas horas sentado, en posturas muchas veces indebidas, o bien los que exigen estar de pie muchas horas, fomentan la sobrecarga de esta parte de nuestro cuerpo.

A esto se le une que en general, llevamos una vida sedentaria, y realizamos poco ejercicio físico, que unido a la cantidad de horas en las que mantenemos una posición estática, se genera una rigidez y tensión muscular que se acaba traduciendo en dolor de espalda. Esto se debe a perdemos flexibilidad y por tanto afecta a nuestra salud.

Por este motivo, debemos hacer un poco de ejercicio físico en el que trabajemos la flexibilidad y los estiramientos, haciendo trabajo muscular, con el objetivo de favorecer el alivio y mejorar el dolor.

Si las contracturas, o las tensiones musculares suelen ser tus compañeras habituales en el día a día, presta atención a estas recomendaciones para aliviarlas.

Lo primero de todo es mantengas una buena higiene postural durante el día en nuestra rutina. Para ellos deberás prestar atención a las posturas que mantienes durante el día para corregirlas y evitar futuras lesiones. Fíjate en como repartes los pesos y las cargas, ya que influyen bastante en los dolores.

Hay que evitar que la espalda esté en la misma postura mucho tiempo seguido, porque esto es lo que produce mayores contracturas y rigidez. Es importante que hagamos paradas para estirar las piernas y cambiar nuestra posición corporal.

Ejercicios para evitar el dolor

  1. Ejercicios de zona cervical: para hacerlos necesitamos una silla con respaldo. Siéntate a una altura adecuada de modo que los pies lleguen bien al suelo. Los brazos deben estar relajados a lo largo del cuerpo. El ejercicio reside en realizar tres movimientos partiendo del cuello llegando al final de cada recorrido y manteniendo la postura unos segundos. Primero, baja la cabeza hacia abajo todo lo que puedas, y mantenla así unos segundos. Después, súbela hacia arriba todo lo posible, y mantenla unos segundos y con la boca cerrada todo lo que se pueda. Después, gira hacia los dos lados de la cabeza todo lo posible y mantén unos segundos. Para finalizar, inclinar la cabeza hacia la oreja y mantener, lo mismo en los dos lados.
  2. Desbloquea las rodillas. Apoya una pelota pequeña, una de tenis puede servirte, en el suelo y coloca la planta de pie sobre ella. Balancéalo de adelante hacia atrás y repite el movimiento con cada pie durante 2-3 minutos. Gracias a este ejercicio eliminaremos tensión en nuestra espalda y nuestra postura, al estar de pie, será más correcta.
  3. Ejercicios de la zona dorsal: para hacerlo tendrás que estar sentado en un taburete. Realiza una serie de giros hacia un lado y hacia el otro, con los brazos extendidos hacia delante. Cuando llegas hasta final del recorrido, mantén la posición. Después inclínate hacia un lado y hacia el otro con el brazo por encima cabeza extendido.
  4. Desbloquea las caderas. Para hacer este ejercicio necesitas tumbarte en el suelo, sobre una esterilla, con las piernas estiradas. Eleva la rodilla y dirígela hacia la cadera doblándola, luego vuelve a estirarla. Repite el mismo movimiento, pero con la planta del pie en paralelo hacia la otra pierna y, posteriormente, al contrario, llevando la rodilla hacia el interior y la planta del pie hacia afuera.
  5. Fortalece la zona lumbar. Continúa tumbado en el suelo, y lleva las dos rodillas hacia el pecho, mantén unos segundos. De esta forma aliviarás la zona lumbar.
  6. Automasaje. Aprovechando que estamos tumbados en el suelo nos colocamos una pelota de tenis en alguno de los puntos clave donde notemos que acumulamos más tensión. Nos apretamos contra ella, hasta que se produzca un pequeño dolor. Cuando notemos que se pasa, volvemos a apretar un poquito más y soltamos. Repetimos este ejercicio en varios puntos del cuerpo.
  7. Relaja toda la espalda. Sobre una colchoneta apoya las rodillas y las manos. Desplaza los glúteos hasta que se posen sobre los talones, mientras deja las manos apoyadas sobre el suelo y relaja la espalda y las cervicales. A continuación, desplaza el cuerpo hacia delante hasta quedarte tumbada boca abajo en el suelo. Después coloca las manos a los lados de los hombros y, con los codos hacia atrás, eleva el tronco hasta que tus brazos queden estirados.

Es importante que la pelvis quede pegada al suelo. Para bajar haz lo mismo, flexiona los codos hacia atrás y no bajes el tronco de golpe. Repite esta operación tres veces.