A pesar de que España se encuentra dentro de la zona de influencia de la dieta mediterránea, los últimos estudios alertan de que se está empezando a comer incorrectamente. Se está perdiendo el hábito de realizar una dieta equilibrada y sana, en la que se combinen los diferentes alimentos que el cuerpo necesita en función de la edad, sexo y nivel de ejercicio físico que realiza cada persona. Esto está desencadenando enfermedades que antes eran menos frecuentes en este país, como el colesterol alto, o los infartos.

Para una persona que esté decidida a cambiar este modelo de mala alimentación e iniciar una dieta equilibrada, lo más importante es tener en cuenta qué, cómo y cuándo se debe comer.

En primer lugar, una dieta debe aportar las calorías necesarias para la persona en cuestión, pues no todas las personas necesitan las mismas cantidades. Los factores que influyen son la edad, el sexo, la altura y la actividad física que realiza. A partir de éstos, se calcula la "tasa metabólica de reposo" utilizando una serie de ecuaciones creadas por la Organización Mundial de la Salud y perfeccionadas por Harris-Benedict.

A partir de aquí, se debe desarrollar una dieta que incluya los tres nutrientes esenciales que se extraen de los alimentos en su adecuada proporción. Así, entre un 50% y un 60% deben ser hidratos de carbono, un 25% grasas y un 20% proteínas. Pero hay muchos alimentos que contienen estos nutrientes, ¿son todos igual de recomendables, para el mantenimiento de la salud? Parece ser que no.

En el caso de las proteínas, se estima que alrededor de un 20% deben proceder del pescado (debido a su alto contenido en Omega-3) y que un 10% debe ser de proteína vegetal (presente, por ejemplo, en la soja).

Si se trata de hidratos de carbono, más de la mitad de los que se ingieran deben ser complejos (cereales, frutas, hortalizas, legumbres…) y, como máximo, el 10% pueden provenir de azúcares presentes en dulces, refrescos o bollería industrial.

Finalmente, las grasas deben ser preferiblemente poli-insaturadas (se pueden encontrar en el aceite de girasol, las almendras, los cacahuetes…) junto con un máximo del 10% de grasa saturadas (presentes en lácteos, tocinos…).

Por supuesto, aunque no son nutrientes ya que no aportan energía, en una dieta equilibrada no deben olvidarse las vitaminas y minerales necesarios para el correcto funcionamiento del organismo.

Como ejemplo que pueda servir de referencia, es posible dividir estos nutrientes en raciones. Así, una dieta equilibrada modelo incorporaría entre 1-2 raciones de carne, pescado y/o huevos; 2-3 de lácteos; 3-5 de verduras; 2-4 de fruta; y 6-10 de cereales y legumbres.

Otra de las claves está en conocer en qué momentos del día se debe comer más. La comida de mediodía debería ser la comida más importante ya que aportaría un 40% de las calorías. Le seguiría el desayuno, con un 25%; la cena y la merienda, con un 15% cada uno; y el tentempié de media mañana, con un 5%.

De cualquier forma, hay que recordar que esto es sólo una guía orientativa. Una dieta es un tema relacionado con la salud y, por tanto, se debe estar supervisado en todo momento por un médico o un profesional de la nutrición.