Sí, has leído bien. Siendo realistas, no conseguiremos que no engorden (algún gracioso dirá que las patatas no engordan, engordas tú), pero sí que engordemos menos dependiendo de cómo las preparemos.

Después de años de dietas, leer artículos de investigación o escuchar a los gurús de la nutrición o del ayuno, parece que todos empezamos a tener claro que, por salud, no debemos limitar la ingesta de grupos de alimentos, ya que podríamos presentar importantes carencias de vitaminas o nutrientes a medio y largo plazo. Además, parece un poco absurdo evitar ciertas comidas para después atiborrarnos artificialmente de las vitaminas y minerales y compensar estas faltas… 

Así que no estamos muy a favor de aconsejar eliminar los carbohidratos. Pero sí de comerlos preparados de forma que ayuden a prevenir los picos de azúcar en sangre. Simplemente cocinándolos de manera diferente, podremos absorber menos carbohidratos del arroz, las patatas o la pasta.

He aquí el secreto:

En realidad, no estamos eliminando los carbohidratos, solo estamos reduciendo la cantidad de ellos que el cuerpo digiere y absorbe.

La forma de cocinarlos provoca (o no) que algunos de los carbohidratos que contienen se conviertan en almidones resistentes.

Y para conseguir esto, simplemente hay que cocinarlos y posteriormente enfriarlos antes de consumirlos. Fácil, ¿verdad?

Pero ¿qué son los almidones resistentes?

Explicado de manera rápida, los almidones resistentes son almidones que pasan a través del intestino delgado sin digerir (similar a lo que ocurre con la fibra soluble) pero luego se descomponen en ácidos grasos de cadena corta gracia a las bacterias en el intestino grueso.

La ingesta de almidones resistentes se ha relacionado con una mejor sensibilidad a la insulina, niveles más bajos de azúcar en la sangre después de las comidas y un aumento de la saciedad.

Hay varios tipos de almidones resistentes, pero hablaremos del AR3 o almidón retrogradado, que es el que se forma cuando ciertos alimentos con almidón, como pasta, patatas y arroz, se cocinan y luego se enfrían.

El proceso de enfriamiento transforma algunos de los almidones digeribles de los alimentos en almidón resistente a través de un proceso llamado retrogradación.

¿Y qué pasa cuando se recalienta el almidón resistente tipo 3?

Sobre esto hay opiniones encontradas, ya que hay quien afirma que el recalentamiento descompone el almidón resistente, aunque no hay mucha documentación al respecto, pero sí que hay estudios que exponen que la pasta hervida, enfriada y recalentada, reduce el aumento de azúcar en la sangre en un 50% en comparación con la pasta recién cocinada. Para sorpresa del investigador, esta reducción de la elevación del azúcar en la sangre fue mayor que la que experimentaron los participantes del estudio que tomaron solo la pasta cocida y enfriada (tipo ensalada).

Y hoy para comer, sobras. ¿Gustas?

Para obtener más almidón resistente en nuestra dieta, podemos incluir algunos de los siguientes platos o alimentos con AR3 o AR2 (almidón crudo o cristalizado, presente en el plátano verde, patata cruda y harina de maíz): ensalada de pasta, ensalada de patata, sushi, arroz con leche, sobras de arroz, pasta o patatas, lentejas, avena seca o plátanos (cuanto más verdes, mejor)

No hay una recomendación estándar sobre la cantidad a ingerir de almidón resistente, pero dada la investigación actual, unos 20 gramos por día podrían estar bien para empezar a cambiar nuestra dieta, ya que, si no estamos acostumbrados a comer este tipo de almidones, corremos el riesgo de saturar nuestras bacterias intestinales; una cantidad excesiva introducida repentinamente en nuestra alimentación provocaría una gran cantidad de gases…

Antes hemos visto que los almidones resistentes producen una mayor sensación de saciedad, lo que definitivamente suma otro punto a favor, por no hablar de la cantidad de tiempo que vamos a ahorrar a partir de ahora, preparando cantidades más grandes que correctamente conservadas, pueden sacarnos de un apuro en más de una comida o cena a lo largo de la semana.