La revolución “veggie” aterrizó en España hace ya unos años. Muchos de ellos se volvieron veganos y/o vegetarianos debido al maltrato animal, otros muchos optaron por esta restricción de productos de origen animal para ayudar al planeta y otros por apetencias nutricionales.

 

Si piensan que las dietas vegetarianas y veganas no aportan la cantidad de proteínas necesarias estás equivocado. Los especialistas recomiendan elaborar  una dieta de este tipo, bien planificada y variada, para que pueda aportar todos los aminoácidos que el organismo necesita.

 

Aunque es cierto que es más fácil encontrar los ocho aminoácidos esenciales en la carne, los pescados y los lácteos, una combinación adecuada de alimentos de origen vegetal también puede aportar esos mismos aminoácidos.

 

Si eres “veggie” nunca puede faltar en tu despensa estas cinco fuentes de proteínas vegetales. ¿Lo mejor? Pueden incluirlas fácilmente en tu dieta cotidiana.

 

-Lentejas

Las legumbres son todo un alimento todoterreno para las dietas veganas. Un plato de lentejas cocidas, aproximadamente unos 240 ml, aportan unos 18 gramos de proteínas.

Estas legumbres también contienen carbohidratos de absorción lenta, por lo que un plato de lentejas aporta el 50% de la ingesta diaria de fibra recomendada. Además, son ricas en ácido fólico, hierro y manganeso.

Un estudio publicado en la Mediterranean Journal of Nutrition and Metabolism reveló que incluirlas en la dieta puede contribuir a bajar el colesterol, la presión arterial y el índice glucémico.

 

-Garbanzos

Como hemos comentado antes, las legumbres son una excelente fuente de proteínas.

Los garbanzos, en especial, aportan unos 15 gramos de proteína por cada 240 ml. Además, son una fuente de hidratos de carbono complejos, fibra, hierro, ácido fólico, fósforo, potasio y manganeso.

Varios estudios han comprobado que llevar una dieta rica en legumbres contribuye a disminuir el colesterol, el nivel de azúcar en sangre y la presión arterial.

 

-Guisantes

Los guisantes, que a menudo se utilizan como guarnición, aportan unos 9 gramos de proteínas por cada 240 ml. Esta porción también cubre más del 25% de las necesidades diarias de fibra de una persona adulta, y aporta cantidades nada despreciables de vitamina A, C, K, tiamina, ácido fólico y manganeso.

Además, los guisantes son muy versátiles, por lo que se pueden incluir como ingredientes de diferentes recetas.

 

-Espirulina

Muchos consideran que estas algas son un súper alimento, y no es para menos porque suplen el 22% de las necesidades diarias de hierro y tiamina, y aportan el 42% de la dosis diaria recomendada de cobre.

Además, tan solo dos cucharadas, aproximadamente unos 30 ml, aportan 8 gramos de proteínas. La espirulina también es particularmente beneficiosa debido a un pigmento denominado ficocianina, que tiene propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, así como un efecto neuroprotector y anticáncer.

Con alga espirulina desecada podemos elaborar desde un sencillo batido hasta una sopa o bien, adicionar la misma a un tazón de leche vegetal o yogur en el desayuno.

 

-Arroz salvaje

El arroz silvestre, como también se le conoce, contiene 1,5 veces más proteínas que otras variedades de arroz de grano largo. Para que te hagas una idea un taza de arroz cocido, aproximadamente unos 240 ml, aporta 7 gramos de proteína, además de una buena cantidad de fibra, manganeso, magnesio, fósforo, cobre y vitaminas del grupo B.

Este arroz es tan nutritivo porque, a diferencia del arroz blanco, mantiene el salvado, que es la parte más rica en fibra, vitaminas y minerales. La única precaución necesaria es lavarlo con abundante agua antes de ponerlo a hervir, para reducir su contenido en arsénico.

 

-Quinoa

Se ha convirtiendo en uno de los alimentos más consumidos en la actualidad. Curiosamente antes era un alimento muy difícil de encontrar y que ahora ya vemos en nuestros supermercados habituales al lado de otros cereales comunes como el arroz.

Tiene una fama bien merecida, porque de la quinoa nos atreveríamos a decir que es un superalimento debido al estar completo de nutrientes. Contiene todos los aminoácidos necesarios esenciales para el ser humano y un excepcional equilibrio de proteínas, grasas y carbohidratos.

 

-Semillas de cáñamo

Las semillas de cáñamo son las semillas de la planta Cannabis sativa, pero no contienen cannabioles ni tampoco el principal componente narcótico de esta planta, el THC. Son por tanto un alimento seguro y, de hecho, cada vez más considerado como un superalimento por sus excelentes propiedades nutricionales.

Son tan ricas en proteínas vegetales que dos cucharadas de estas semillas equivale a la ingesta de un huevo.

Además aportan muchas más nutrientes a nuestro organismo:

-Ácidos grasos Omega 3 y 6, fundamentales para nuestro bienestar.

-En cuanto a minerales, destaca su contenido en Magnesio, un mineral imprescindible para la absorción del Calcio, además de ser un relajante muscular y contribuir a disminuir el cansancio y la fatiga.

-También contienen Hierro, por lo que resultan un buen alimento para vegetarianos y veganos.

-Contienen vitamina E, altamente antioxidante para proteger nuestra piel de los efectos nocivos de los radicales libres y del envejecimiento cutáneo prematuro.

-Por su alto contenido en fibra contribuyen a regular el tránsito intestinal.

Las semillas de cáñamo deben consumirse siempre peladas, ya que su cáscara es muy dura. Una vez peladas pueden consumirse directamente o añadirse a yogures, cereales de desayuno, emplearlas para elaborar barritas energéticas, etc.

 

-Soja texturizada

Os presentamos al sustitutivo de la carne conocido por todos los veganos y vegetarianos.

La soja texturizada se obtiene de la soja, una legumbre de más de 5.000 años de antigüedad, o, mejor dicho, de la harina de la soja. Esta proteína vegetal texturizada no contiene aditivos químicos, ni colorantes y es 100% natural. El proceso de obtención comienza con la extracción del aceite de las habas de soja que, refinado, se convierte en aceite de soja.

Es un producto de bajo contenido en grasas saturadas y sal, libre de azúcares, gran fuente de fibra y muy rico en proteínas y carbohidratos de calidad.

Los valores nutricionales por 100 gramos de soja texturizada son 364 kcal, 4 g de grasas, de las cuales 0,6 g son saturadas, 30 g de carbohidratos, 4 g de fibra, 50 g de proteína y 0,04 g de sal.