Alimentos que ayudan a controlar la diabetes

Si padeces diabetes seguro que sabes las limitaciones que tienes con los alimentos y como debes consumirlos para evitar que el azúcar en sangre se descontrole. Pero no solo es importante vigilar lo que comemos cuando estamos enfermos, debemos hacerlo siempre para no sufrir patologías en el futuro.

A continuación, te vamos a mostrar una serie de alimentos que tienen un Índice Glucémico bajo y que, además, son ricos en fibra, lo que te ayuda a controlar los niveles de glucosa en sangre.

¿Conoces el índice glucémico?

Es probable que no hayas oído hablar de este término, especialmente si no eres diabético. El índice glucémico se utiliza para medir la rapidez con la que los hidratos de carbono de un alimento pasan a la sangre transformándose en glucosa cuando son digeridos. De esta manera se buscar averiguar cómo es de rápido este proceso, ya que cuando más veloz sea, más picos de azúcar se producen y peor es para la salud.

Para tu información, el índice glucémico de los alimentos se mide con una escala numérica que va del 0 al 110, y puede ser bajo, medio o alto. Cuanto mayor sea el valor, más subidas de glucemia provocará al comerlos:

• El IG es alto cuando es mayor de 70.
• El IG es medio si el valor está entre 56 y 69.
• El IG es bajo si este oscila de 0 a 55.

Este término solo hace referencia a los alimentos que contienen hidratos de carbono, y no en todos.

Listado de alimentos que bajan el azúcar

Pan de centeno integral

Normalmente el pan suele ser un alimento "prohibido" para los diabéticos debido a que es rico en hidratos de carbono simples, y son una de esas comidas que hace subir con rapidez el azúcar en sangre. No obstante, si el pan de centeno, espelta o el de trigo son 100% integral tienen un Índice Glucémico por debajo de 55, es decir que son de los alimentos denominados bajos y liberan poco a poco la glucosa en sangre y no provoca picos bruscos.

Boniato

Este tubérculo es perfecto para controlar el nivel de azúcar, porque frente a las patatas que tienen un índice glucémico alto, y, por tanto, elevan la glucemia rápidamente, los boniatos lo tienen bajo y son también nutritivos.

Como extra, la carne del boniato contiene más fibra que su piel, por lo que lo convierte en un alimento excelente si sufres diabetes.

Manzana

La mayoría de las frutas, excepto de la piña y el melón, tienen un índice glucémico bajo, entre las que destacan por sus beneficios la manzana y los arándanos. ¿Porqué? Pues porque estos alimentos tienen gran contenido en agua y fibra que compensa su azúcar natural (fructosa).

Es muy importante que tengas presente que cuanto más madura está la fruta mayor es el Índice Glucémico (IG). Además, los zumos de frutas también tienen un elevado IG elevado porque estamos eliminando toda parte de la fibra y dejamos solo azúcar.

Nueces

Este fruto seco es muy rico en fibra dietética y, además, su IG es reducido. Las nueces son una fuente de fitoquímicos como los flavonoides, de minerales como el potasio y de magnesio. Además, aportan vitaminas antioxidantes, que ayudan al cuerpo a mejorar la resistencia a la insulina. Lo mejor es consumirlas lo menos procesadas posible, es decir mejor comprarlas con cáscara. Ten en cuenta que aquellas que llevan saborizantes o recubrimientos tiene valores de IG más altos.

Legumbres

Lo bueno de las legumbres es que además de ser muy ricas y poder consumirlas todo el año, hay gran variedad para elegir. Los garbanzos, las lentejas, las alubias o los guisantes tienen índice glucémico reducido y aportan mucha fibra.

De hecho, varios estudios han demostrado que la incorporación de legumbres en la dieta ayuda a mejorar el control glucémico y reduce el riesgo de enfermedad coronaria en personas con diabetes tipo 2. Se recomienda tomar unas tres raciones a la semana.

Ajo

Las bondades del ajo son muy conocidas desde hace siglos, incluso por su efecto medicinal. Es más, se ha comprobado científicamente que esta planta que contiene compuestos que ayudan a mejorar la resistencia a la insulina.

El ajo es un alimento cardiosaludable y se ha demostrado que en personas con diabetes reduce el riesgo coronario.

Yogur

Consumir un yogur a diario puede ayudar a reducir el riesgo de padecer diabetes tipo 2. Por supuesto siempre que sea natural. Los que están endulzados o son de sabores contienen azúcar y edulcorantes que, obviamente, hay que evitar si se sufres este trastorno.

Bacalao

El pescado, al igual que la carne no contiene carbohidratos y por lo tanto su IG es 0. Lo bueno del bacalao, es que se demostró en un estudio realizado con mujeres noruegas que el consumo de pescados de agua fría, ayuda a controlar y prevenir la diabetes, algo que no se da en el caso de las carnes. Además, el consumo del pescado es una fuente saludable de proteínas de lo más recomendable.