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Cuantos gramos de proteína tengo que consumir al día

Cuantos gramos de proteína tengo que consumir al día Vida saludable

La proteína es una sustancia química indispensable para todas las células de nuestro cuerpo. Son necesarias desde las uñas al cerebro, y sin ellas nuestras hormonas enzimas, etc. no pueden funcionar correctamente. En definitiva, son fundamentales para vivir.

Las proteínas o prótidos​ son macromoléculas formadas por cadenas lineales de aminoácidos. Por sus propiedades fisicoquímicas, se pueden clasificar en:

  • proteínas simples (holoproteidos), formadas solo por aminoácidos o sus derivados.
  • proteínas conjugadas (heteroproteidos), formadas por aminoácidos acompañados de sustancias diversas.
  • proteínas derivadas, sustancias formadas por desnaturalización y desdoblamiento de las anteriores.

Están constituidas por unidades estructurales llamados polímeros​. Las proteínas son necesarias para la vida, sobre todo por su función plástica -constituyen el 80 % del protoplasma deshidratado de toda célula-, pero también por sus funciones biorreguladoras, forman parte de las enzimas, y de defensa (los anticuerpos son proteínas).

Las fuentes dietéticas de proteínas son: la carne, los huevos, las legumbres, los frutos secos, cereales, verduras y productos lácteos como el queso o el yogur. Tanto las animales como las vegetales poseen los 20 aminoácidos necesarios para la alimentación humana.

¿Cuántas calorías se recomiendan ingerir?

La ingesta diaria recomendada es de 0,8 gramos por kilo de peso. Esto se traduce en lo siguiente: para un hombre de peso medio y poca actividad física se aconsejan entre 56 y 90 gramos diarios, y de 46 a 75 gramos para una mujer con las mismas características. Esta estimación está generalizada ya que el consumo depende de muchos factores, como el nivel de actividad, la edad y el estado de la persona.

Nuestros músculos están hechos principalmente de proteína. Como muchos de los tejidos que forman nuestro cuerpo son dinámicos, se deterioran y se reconstruyen continuamente. Para realizar este proceso las proteínas son básicas, ya que para mantener la musculatura en buena forma es preciso sintetizar más proteína muscular de la que se consume. Es decir, tienes que tener más proteína en tu cuerpo para que se dé el “equilibrio del nitrógeno”, ya que ésta sustancia es rica en ese componente.

Este es uno de los motivos por el cual los culturistas que desarrollan mucho la musculatura deben consumir grandes cantidades de proteína.

Las dietas a base de proteína están muy de moda. El motivo es porque estas juegan un papel transcendental cuando se quiere perder peso, ya que algunos estudios afirman que estimulan el metabolismo. Esto provoca que se quemen más calorías, además de tener un efecto saciante, por lo que disminuyen el apetito.

 

De hecho, si se ingieren entre un 25 y un 30% de las calorías procedente de las proteínas, quemamos entre 80 y 100 más al día que con una dieta baja en proteína.

La falta de proteínas es bastante peligrosa. Es una causa importante de enfermedades e incluso de muerte, en casos muy extremos, cómo la malnutrición. Si esta deficiencia es grave, lo es también el exceso. Puede provocar síntomas como náuseas, dolores de cabeza, fatiga e hinchazón de estómago, además de deshidratación, por lo que se recomienda beber mucha más agua o líquidos cuando se aumenta el consumo de proteína.

Además, las personas con dolencias en el riñón deben ser especialmente cuidadosas con la cantidad de proteínas que consumen.

Alimentos proteicos

Así pues, para llevar una vida saludable, es necesario tener una dieta equilibrada en la que no falten las proteínas. Si quieres saber cuántas proteínas tienen los alimentos que se consumen, aquí te dejamos un listado de algunos de ellos:

  • Atún. Una lata de conserva natural, sin aceite, contiene un 94% de calorías en. 150 gr. contienen 39 de proteína y 179 calorías.
  • Salmón. Aporta un 46% de calorías. 19 gramos de proteína en una ración de 85 gramos y 175 calorías.
  • Gambas. Nos dan un 90% de calorías. En una ración de 85 gramos, ingerimos 18 de proteínas y 84 calorías.
  • Pechuga de pavo. Contribuye con un 70% de calorías. En un consumo de 85 gramos obtenemos 24 de proteínas y 146 calorías.
  • Pechuga de pollo. Sin piel, que es bastante grasa, prácticamente todas las calorías proceden de las proteínas. 80% de calorías; 53 gramos de proteína y 284 calorías.
  • Huevo. Aporta un 35% de calorías. Uno de tamaño grande contiene 6 gramos de proteína y 78 calorías.
  • Leche. Proporciona un 21% de calorías. De una taza de leche entera obtenemos 8 gramos de proteína y 149 calorías.
  • Lentejas. Nos dan un 27% de calorías. Por 200 gramos de lentejas cocidas, 18 son de proteínas y 230 calorías.
  • Quinoa. Aportan un 15% de calorías. Por 185 gramos de esta legumbre cocida, obtenemos 8 de proteínas y 222 calorías.
  • Brócoli. Proporciona un 20% de calorías. Por cada 100 gramos de brócoli cortado, comemos 3 gramos de proteína y 31 calorías.

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