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Ejercicios para hacer en casa

Ejercicios para hacer en casa Vida saludable

Hacer ejercicio al aire libre o simplemente ir al gimnasio es imposible debido al confinamiento que pasamos por la cuarentena. Estar en casa puede ser una falta de motivación y quizás no te veas con ganas de hacer nada, pero es importante que busques un momento.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda hacer un mínimo de 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de entrenamiento aeróbico intenso a lo largo de la semana, así como ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos veces a la semana.

Además, estar en un buen estado de forma y llevar una alimentación adecuada, ayuda mucho a nuestra salud, y es muy importante tener un sistema inmunitario lo más fortalecido posible para luchar contra el coronavirus con éxito.

Ejercicios aeróbicos

A continuación, te contamos una serie de ejercicios aeróbicos de tipo cardio que puede hacer en casa sin necesidad de tener ningún tipo de material más que tu cuerpo y tus ganas:

Carrera subiendo las rodillas

Ponte de pie con los pies abiertos al equivalente al ancho de tu cadera. Comienza el ejercicio levantando una rodilla hasta el pecho y luego haz lo mismo con la otra rodilla. Continúa realizando este ejercicio, alternando las piernas y procura mantener un ritmo de carrera. Asegúrate de que tus pies están alineados directamente bajo tus rodillas para no lesionarte.

Burpees

Para hacer este ejercicio, flexiona las rodillas y pon las manos en el suelo situándolas justo debajo de tus hombros. Da un saltito para estira bien las piernas hacia atrás apoyándote en los pies formando una tabla elevada. Para volver a la posición inicial, salta con los pies en dirección a tus manos y luego salta hacia arriba elevando los brazos. Repite este ejercicio al menos tres repeticiones de 10 burpess cada uno.

Saltos

En casa puedes practicar diferentes tipos de saltos como el salto de estrella, que se llama así porque al saltar se estiran los brazos y piernas hacia fuera formando una estrella. O bien puedes hacer los tuck jumps, que consisten en saltar llevando las rodillas al pecho. Procura que la caída sea suave, manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas, para no hacerte daño.

El escalador

Este ejercicio se llama a así porque la postura simula la postura al escalar. Empieza en la posición de plancha con los brazos bajo los hombros, las piernas extendidas y el abdomen en tensión. Luego lleva una rodilla hacia el pecho y devuélvela a la posición inicial. Repite el mismo gesto con la otra rodilla. Continúa el ejercicio alternando ambas rodillas a buen ritmo.

Ejercicios para fortalecer

Planchas

Este ejercicio es estupendo para fortalecer varias partes de tu cuerpo, entre ellas el abdomen. Coloca tus manos directamente bajo tus hombros, con los brazos rectos, pero sin bloquear los codos. Extiende las piernas hacia atrás hasta que estén rectas, empuja el suelo con manos y pies, mantén el abdomen apretado y asegúrate de que tu espalda está plana y estás formando una línea recta. Asegúrate de hacer bien la postura para no sobrecargar tu espalda. Mantén la posición durante al menos 30 segundos mientras respiras.

Flexiones de tríceps

Para hacer este ejercicio necesitaras la ayuda de una silla. Coloca tus manos en el borde de esta, justo por detrás de tus glúteos, a una distancia de un hombro y mirando hacia delante, es decir, de espaldas a la silla. Desliza tus pies hacia delante lo suficiente como para tener espacio y luego baja hasta que los codos se doblen formando un ángulo de entre 45 y 90 grados. Vuelve a subir despacio. Intenta hacer tres series de 8 a 10 repeticiones.

Sentadillas

Este ejercicio es un clásico para hay que hacerlo bien para no sufrir ninguna lesión. Coloca tus pies a una distancia ligeramente superior al ancho de la cadera y de modo que también estén alineados con los dedos de los pies, que deben estar levemente abiertos hacia afuera. Eleva el pecho, mira hacia el frente y mantén la espalda recta. Luego aprieta el abdomen, inspira y empuja los glúteos hacia atrás como si fueras a sentarte en una silla. El peso de tu cuerpo debería recaer sobre los talones y la espalda debe mantenerse lo más recta posible. Baja hasta que llegues al nivel de tus rodillas y luego vuelve a subir hacia arriba.

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