Es bastante común encontrar entre las cestas de la compra yogures o leche desnatados porque pensamos que engordan menos. Incluso se empieza a extender la tendencia de evitar los lácteos, dejando de comer yogures normales y sustituyéndolos por los vegetales, como los de soja, porque se piensa que son más saludables.

Pero realmente hay muchos mitos sobre los lácteos y es esencial que descubras lo que realmente es sano, y lo que no.

Para empezar, no necesitamos tanto beber leche como creemos. La leche, y los lácteos en general, son considerados alimentos de alta densidad nutricional, porque nos aportan gran cantidad de nutrientes. Asimismo, son una gran fuente de calcio en nuestra dieta y aportan también proteínas, fósforo, yodo, zinc, vitaminas D y B12 y retinol.

No es que los adultos necesitamos consumir demasiada leche como se cree, sino que es uno de los alimentos más ricos en calcio.

Lo primero que tienes que saber es que los lácteos no son imprescindibles, pero sí que son mejor opción que un alimento ultraprocesado. Si la base de tu dieta está formada por comida saludable, que incluye verduras, frutas, legumbres y frutos secos, es recomendable tomar hasta dos lácteos al día. Dentro de este grupo de lácteos, hay que priorizar los que son fermentados, como el yogur, el queso o el kéfir, ya que ciertos estudios afirman que durante el proceso de fermentación se producen una serie de péptidos bioactivos que tienen efectos preventivos en determinadas enfermedades.

Contrariamente a la creencia que existe entre la población, tomar leche o yogures desnatados no ayuda a perder peso. Que sepas que las grasas saludables de los productos enteros llevan más vitaminas que si son desnatados y además te sacian más. Por tanto, si optas por tomar lácteos desnatados, que sea porque te gustan no porque creas sean mejores. Eso sí procura no tomar aquellos que sean azucarados, y tienes que tener en cuenta que a los yogures 0% grasa también les añaden alguna clase de azúcar, edulcorantes y otros ingredientes para mantener el buen sabor y la textura del producto.

En cuanto al queso, que sepas que se trata de un buen alimento procesado que podemos incluir tranquilamente en nuestra alimentación. La cantidad diaria recomendada es de unos 100 g de queso fresco o bien de 40-50 g de queso curado.

La mantequilla y la nata pueden utilizarse puntualmente en recetas con comida real, aunque hay que tener en cuenta que aportan mucha grasa y no son lo más saludable.

El kéfir, es una bebida fermentada a partir de la leche, y el skyr (un tipo de lácteo típico de Islandia con mucha proteína) también son buenas opciones siempre que sean naturales.

Ten especial cuidado con otro alimento que está muy de moda, por la creencia de que lo vegetal es “mejor”: los yogures vegetales. Estos no tienen los mismos beneficios que los yogures “normales” y muchos de ellos son ultraprocesados, es decir, que llevan aceites vegetales refinados “malos” y azúcar. Mira bien las etiquetas, un buen yogur veggie no debería llevar azúcar, ni edulcorante, ni grasas añadidas…

Pasos para elegir un buen lácteo

Cuando vayas a comprar es importante que sepas como elegir como incorporar a tu cesta buenos productos lácteos. Para que sepas como guiarte te damos unas pautas:

1.         Procura elegir la leche fresca antes que la leche UHT. Eso sí ten en cuenta que esta leche dura menos tiempo y debes consumirla rápidamente.

2.         Si buscas yogures saludables ten en cuenta que estos solo llevan leche fresca, fermentos lácticos y, a veces, leche en polvo.

3.         Por si pensabas lo contrario, los yogures griegos también son saludables.

4.         Un yogur tiene mejor calidad si la leche de la que procede es de animal de pasto o de ganadería ecológica.

5.         ¡Ojo! Los yogures naturales del tipo bífidus son saludables, pero no se ha probado que sean más sanos, y además son más caros.

6.         El kéfir, que cada vez suma más adeptos, es un potente probiótico que ayuda a mejorar nuestra microbiota.

1. Para elegir un queso saludable en sus ingredientes solo llevará leche, sal, fermentos lácticos y cuajo.
2. Vigila que el queso no lleve colorantes, aceites vegetales refinados, féculas u otros aditivos.

Listado de alimentos lácteos que debes evitar

Como hemos comentado, hay lácteos que no son muy saludables por eso en tu cesta debes evitar:

·             Lácteos azucarados

·             Postres lácteos

·             Leches infantiles y azucaradas

·             Leche condensada

·             Quesitos tranchetes

·             Queso para fundir

·             Margarina

·             Yogures vegetales

·             Helados

Todos estos productos suelen estar procesados e incluir entre sus ingredientes alimentos poco saludables para nuestra salud, pese a estar vestidos de “naturales”, “desnatados” o “bajos en grasa”. Presta mucha atención a las etiquetas de lo que consumes para saber si realmente estás ante un buen producto.