La importancia del pulsómetro en el entrenamiento

Cada vez son más los gadgets que utilizamos para hacer deporte, pero hay uno que es especialmente importante tanto para cuidar de nuestra salud como para ayudarnos a mejorar nuestro rendimiento, hablamos del pulsómetro o medidor de frecuencia cardiaca.

Es posible que te preguntes porque es tan importante si nunca lo habías usado ni pensabas que tuviera especial relevancia, pero el pulsómetro es el que nos va a indicar si estamos en un rango seguro de pulsaciones mientras hacemos deporte.

Con el uso de este gadget podemos maximizar la pérdida de grasa o entrenar por intervalos. Este elemento nos será de mucha utilidad para poder medir este tipo de cosas.

Cómo utilizar el pulsómetro

Entonces, ¿Cómo uso correctamente el pulsómetro? Primero, tienes que saber qué es exactamente. Este aparato está compuesto por una banda que lleva unos sensores que se colocan en el pecho y que detectan los latidos de nuestro corazón. Por medio de un monitor de muñeca a modo de reloj, recibimos la información lista para que la podamos interpretar. Aunque gracias a los avances tecnológicos están saliendo al mercado algunos modelos de pulsómetro que toman nuestra frecuencia cardíaca directamente en la muñeca, sin tener que poner una banda en el pecho. Son muy útiles y más cómodos, eso sí también más caros.

Si utilizas un pulsómentro con sensores, la banda hay que colocarla en el pecho, poniendo los sensores directamente sobre la piel sin que haya ninguna prenda de por medio. Recuerda que debe estar un poco húmeda para asegurarte de que la lectura sea correcta, puedes humedecer la zona de los sensores levemente bajo el grifo.

La banda suele ir conectada al monitor y codificada, por lo que, si nos encontramos junto a otra persona que también está utilizando un pulsómetro, evitaremos que nuestras frecuencias se crucen. Esto es habitual bastante habitual, sobre todo si entrenamos en un gimnasio y no llevamos un pulsómetro codificado.

Cuando vamos a enfrentarnos a un entrenamiento de tipo cardio (correr, bicicleta…) para hacerlo de forma segura, es importante saber cuáles son nuestras zonas de entrenamiento según la frecuencia cardíaca, es decir, los latidos por minuto.

La frecuencia cardíaca máxima (FCM) es diferente en cada persona, y la fórmula para hallarla es a través de una prueba de esfuerzo. Pero si no puedes hacerla, no te preocupes porque existe una fórmula para poder obtener un valor aproximado, que es la siguiente: FCM hombres = 220 – edad; FCM mujeres = 226 – edad.

Vamos a hacer un ejemplo, si eres un hombre de 35 años, la frecuencia cardíaca máxima será de 196 pulsaciones por minuto. Por lo tanto, en el pulsómetro no debe aparecer nunca un número superior a ese, porque entonces te encontrarías fuera de la zona de seguridad y puede ser peligroso para la salud. Eso sí, esta fórmula no deja de ser un cálculo aproximado por lo que en algún momento es recomendable poder hacer la prueba.

Cuáles son las zonas de entrenamiento

Existen diferentes zonas de entrenamiento según la frecuencia cardíaca, en términos de porcentajes:

• Zona 1: inferior al 60% de nuestra FCM. En este tramo es la fase en la que hacemos el calentamiento y la recuperación previas al ejercicio. Es la recomendable para que se mantengan en ella personas de edad avanzada o que tienen sobrepeso y que quieren mejorar su salud. Cuando caminamos de forma ligera estamos en esta zona.
• Zona 2: entre el 60% y el 70% de nuestra FCM. Es en la que nos encontramos cómodos, durante un ejercicio de trote suave. Nos ayuda a mejorar la forma física de manera general.
• Zona 3: entre el 70% y el 80% de nuestra FCM. Esta es sin duda la zona ideal en la que debes mantenerte si haces un entrenamiento extensivo, que sea largo y dure aproximadamente 45 minutos. Aquí el objetivo es claro, quemar grasas. Más o menos suelen ser las pulsaciones que mantenemos cuando trotamos de forma ligera.
• Zona 4: entre el 80% y el 90% de nuestra FCM. Es ya una zona de intensidad bastante alta y el cuerpo comienza a utilizar el glucógeno como combustible. Esta fase se da cuando ya estamos realizando series rápidas.
• Zona 5: superior 90% de nuestra FCM. Ojo, porque para estar en este tramo nuestra condición física debe ser buena y hay que estar bien entrenados. Debe ser en momentos puntuales y de corta duración. Sirve para controlar, ejercicios de muy alta intensidad como los sprints cortos, en los que tenemos que hay que lograr un pico muy alto.

De todas formas, ya hay muchos pulsómetros que informan sobre la zona en la que estamos trabajando, con lo cual es más fácil para ti saber la frecuencia adecuada para cada ejercicio.