Todos los estudios llegan a la misma conclusión: para tener una vida saludable es imprescindible llevar una alimentación adecuada y la práctica habitual de algún deporte.

Hacer ejercicio es una forma estupenda de tener una buena salud física y mental. Pero tan importante es hacer deporte como saber hacerlo de la manera adecuada y segura para que no sea contraproducente.

Cuando practicamos deporte en verano hay que tener en cuenta los efectos que tiene el calor sobre nuestro organismo para poder entrenar con seguridad.

Ahora más que nunca, que debemos acostumbrarnos a esta “nueva normalidad” optamos más por hacer deporte al aire libre y por ese motivo, debemos tener muy en cuenta una serie de recomendaciones para que no nos dé un golpe de calor.

Escoge un horario adecuado

Aunque todos los años escuchamos lo mismo conviene recordar que si vas a practicar deporte al aire libre, debes evitar las horas centrales del día, ya que es el momento que más aprieta el calor. El mejor horario para entrenar a primera hora de la mañana o bien a partir de las ocho o las nueve de la noche. De esta manera evitarás un golpe de calor, cuyas consecuencias pueden ser muy graves, incluso en personas que están en buena forma física.

Cuida la hidratación más que nunca

El calor y las altas temperaturas aumentan la sudoración y lo que ocasiona una mayor pérdida de líquido y sales minerales. Por eso debes prestar más atención a la hidratación, y aunque es un hábito que debemos vigilar durante el resto del año, es importante que te asegures una buena hidratación antes, durante y después de las sesiones de ejercicio, especialmente en los meses de verano. Los especialistas en recomiendan beber entre 200 y 400 mililitros de agua cada 20-30 minutos.

Elige la ropa adecuada

Si practicamos deporte con calor debes optar por ropa ligera y transpirable que permita la evacuación del sudor con facilidad. Ten en cuenta que en verano vas a sudar más en los entrenamientos. Elige prendas preferiblemente en colores claros. En lo referente al calzado y los calcetines, se cuidadoso y opta por zapatillas transpirables y calcetines de algodón o microfibra que absorban el sudor de los pies. De esta forma evitarás la aparición de ampollas y la maceración de la piel.

Acuérdate de la protección solar

Cuando haces deporte al aire libre en verano es inevitable que te dé el sol, por eso es importante llevar una buena protección solar. Además, el sudor sobre la piel hace una especie de “efecto lupa” que puede incrementar el daño de los rayos solares. Además de aplicarte crema solar con factor de protección de alto espectro debes protegerte también la cabeza con una gorra o pañuelo.

Evita riesgos

Si quieres evitar riesgos innecesarios una buena idea es que cambies o adaptes tus rutinas en función de la temperatura. Cuando haga mucho calor es recomendable que reduzcas tus sesiones o recurras a actividades menos exigentes. Y si optas por actividades al aire libre, puedes probar actividades acuáticas como el paddle surf, la natación, el vóley playa… y si estas en una zona donde puedas refrescarte con frecuencia mucho mejor.

No fuerces

Es muy importante que aprendas a escuchar a tu cuerpo cuando haces deporte y saber dónde están los límites. En verano es fundamental aprender a reconocer los síntomas de la deshidratación:

  • sensación de sed
  • dolor de cabeza
  • debilidad
  • mareos
  • calambres musculares
  • vómitos
  • irritabilidad
  • reducción del rendimiento

Si durante el entrenamiento notas alguno de estos síntomas, tienes que aprender a parar inmediatamente y beber agua o alguna bebida isotónica. Lo mismo debes hacer si comienzan a aparecer calambres o alteraciones en el ritmo cardiaco. Debes tomar líquidos antes de tener sensación de sed, ya que sentirlo podría ser ya un signo de deshidratación.

Qué hacer cuando acabes el entrenamiento

Cuando termines de hacer deporte, no es recomendable entrar en un sitio donde haya una temperatura sea demasiado baja, es decir, lugares con aire acondicionado o fuertes corrientes de aire para evitar un cambio brusco de temperatura.

También se suele recomendar aplicar frío local después de hacer entrenamientos especialmente intensos para favorecer así la recuperación de los tejidos. Seguro que te has fijado que los futbolistas lo hacen.

Procura tener un buen descanso

En verano es común tener ciertas dificultades para dormir debido a las altas temperaturas. Pero para poder entrenar a tope es importante no descuidar el patrón de descanso para poder recuperarse adecuadamente de las sesiones. Por eso las noches en las que no se haya podido descansar suficientemente, lo mejor es reducir la intensidad del entrenamiento y optar por decantarse por actividades más suaves o aplazar la sesión para otro día.