¿Es recomendable entrenar en ayunas?

Hay personas que prefieren entrenar por las mañanas y otras por las tardes, pero, independientemente de la hora, los hay que deciden hacerlo antes de desayunar (o tras muchas horas sin ingerir alimentos). Mucho se ha escrito acerca de la conveniencia o no de entrenar en ayunas, pero lo cierto es que depende de varios factores, como la intensidad del entrenamiento, la hora del día y las preferencias de cada uno.

Aunque potencialmente tenga beneficios, entrenar en ayunas también puede ser contraproducente en ocasiones. Así que, si lo que quieres es intentarlo, es importantísimo considerar las limitaciones de cada uno, tomar ciertas precauciones y hablar con un médico antes de hacerlo.

Pedir consejo a un profesional siempre es una buena idea antes de lanzarnos a seguir un programa de entrenamiento, especialmente si tienes determinadas condiciones médicas preexistentes o estás tomando algún medicamento. Un médico de tu seguro de salud o un entrenador personal te ayudarán a evaluar tu salud general y a determinar si es seguro para ti, además de beneficioso, entrenar en ayunas o no. Además, con toda seguridad te harán recomendaciones específicas respecto a nutrición y el ejercicio que sea más adecuado para tus necesidades particulares. 

Y no olvides lo importante que es escuchar a tu cuerpo y ajustar el plan de entrenamiento como sea necesario para garantizar seguridad y efectividad.

Para poder responder a la pregunta que nos ocupa, debemos considerar varios puntos, como los efectos en el rendimiento, en la quema de grasas o en la salud. Y es que entrenar en ayunas puede disminuir el rendimiento físico en comparación con entrenar después de haber comido así que, si tu objetivo es hacer un entrenamiento de alta intensidad o muy largo, quizá prefieras tomar algo antes de empezar. 

Por otro lado, algunas personas creen que entrenar en ayunas puede ayudar a quemar más grasa corporal, porque el cuerpo tiende a usar la reserva de esta como fuente de energía, pero debes saber que esto no es así en todos los casos y que depende de muchas variables como la intensidad del ejercicio y la ingesta de calorías en general. 

En cuanto a cómo incide en nuestra salud, si tienes ciertas patologías, como hipoglucemia o diabetes, no es recomendable en absoluto entrenar en ayunas ya que puede provocar una bajada del nivel de azúcar en sangre. Tampoco debemos desdeñar la posibilidad de lesionarnos, al estar nuestro cuerpo más débil por la falta de alimento en las últimas horas.

Entrenar en ayunas conlleva algunos beneficios, pero también tiene su riesgo y nunca debería hacerse sin consultar con un especialista de la salud

Y si has oído que entrenando en ayunas se puede ganar masa muscular, malas noticias, ya que puedes conseguir todo lo contrario, porque con menos reservas de la glucosa en la que se convierten los carbohidratos que ingerimos, lo normal es que rindas menos y ya hay estudios que insisten en que, lejos de lo que se pretende, se puede perder masa muscular con esta práctica.

En general, suele recomendarse ingerir una comida equilibrada que contenga proteína y carbohidratos complejos unas horas antes de entrenar para proporcionar a nuestro cuerpo la energía que necesita para hacer ejercicio y evitar posibles problemas de salud.

Hay quienes pueden encontrar beneficios al entrenar en ayunas, si el entrenamiento se realiza de manera adecuada y bajo la supervisión de un profesional médico. Por ejemplo, a las personas que practican deportes de resistencia, como carreras de larga distancia o ciclismo, les puede venir bien entrenar en ayunas, ya que pueden aprovechar la capacidad del cuerpo para utilizar la grasa como fuente de energía durante el ejercicio, pero, en general, no deberíamos entrenar por nuestra cuenta sin haber comido unas horas antes y sin haber consultado con un especialista en la materia. 

Muchos seguros de salud incluyen especialidades de endocrinología y nutrición o medicina deportiva, así que haz una comparativa de seguros médicos si aún no tienes uno y elige el que más te interese para conseguir tus metas. 

Desde luego, si tienes alguna patología, no es conveniente que entrenes en ayunas a no ser que un facultativo te diga que no hay problema en hacerlo, pero infórmate bien si te incluyes en alguno de los siguientes grupos, porque entonces debes evitar hacer deporte en ayunas:

• Personas con diabetes o hipoglucemia, ya que el entrenamiento en ayunas puede disminuir los niveles de azúcar en sangre y aumentar el riesgo de sufrir una hipoglucemia.
• Personas con trastornos de la alimentación: entrenar en ayunas puede empeorar los síntomas de los trastornos de la alimentación.
• Personas con un alto nivel de estrés: hacer deporte sin comer puede aumentar el nivel de estrés en el cuerpo y no es adecuado para aquellos que ya experimentan un alto grado de estrés en su vida diaria.
• Personas que hacen entrenamientos de alta intensidad: el entrenamiento en ayunas puede no ser adecuado para personas que realizan entrenamientos de alta intensidad o largos, por las posibilidades de disminución del rendimiento físico y de aumentar el riesgo de lesiones.

Como hemos leído desde el principio, dependiendo de la persona, su tipo de vida, el deporte que practique y su nivel de entrenamiento, entrenar en ayunas puede tener beneficios para unos y desentrañar riesgos para otros.

• Ayuda a aumentar la capacidad del cuerpo para utilizar la grasa como fuente de energía durante el ejercicio.
• Ayuda a reducir los niveles de insulina en sangre y mejorar la sensibilidad a la insulina, lo que puede ser beneficioso para la salud metabólica.
• Ayuda a aumentar la quema de grasa corporal.
• Ayuda a mejorar la función cognitiva y nuestra capacidad de concentración durante el ejercicio.
• Ayuda a mejorar la salud cardiovascular, la presión arterial y los niveles de colesterol.

• Disminuye el rendimiento físico, especialmente en ejercicios de alta intensidad o larga duración, debido a la falta de energía proporcionada por los alimentos.
• Puede aumentar el riesgo de lesiones al estar el cuerpo más debilitado sin el combustible que supone para él la comida.
• Puede incrementar el riesgo de hipoglucemia en personas con diabetes o hipoglucemia (recuerda que puedes padecerlo y no estar aún diagnosticado).
• Puede empeorar los síntomas de los trastornos de la alimentación.
• Puede elevar el estrés en el cuerpo y no ser adecuado para personas muy estresadas.

Por los riesgos que conlleva, es necesario informarnos con un profesional cualificado acerca de todos ellos, que nos hagan una revisión completa y nos confirmen nuestro buen estado de salud si queremos entrenar en ayunas, para poder hacerlo con seguridad. Y no olvides que, si decides entrenar en ayunas, es muy importante comenzar de manera gradual y cuidando de no exceder tus límites personales.