Se habla constantemente de alimentación equilibrada, de comer los nutrientes adecuados en su justa medida y se menciona como referente la pirámide nutricional... Pero, en definitiva, ¿cuánto es aconsejable consumir de cada tipo de alimento? ¿Cómo se sabe si hay excesos o carencias en la dieta?

En dietética, la unidad en la que se miden las cantidades de alimentos que se deben ingerir es la ración o porción. Ésta equivale a la cantidad de comida que una persona sana, mayor de tres años, debería consumir de un determinado producto en una sola ingesta. Como siempre, se trata de una medida referencial, calculada como una media, ya que hay personas que pueden precisar menos cantidad y otras que, por un gasto calórico mayor, necesitarán más.

Parece que esta definición tampoco va a resultar muy útil en la cocina, pues una ración no equivale siempre a un mismo volumen o peso de un alimento, dependerá del grupo concreto de éstos.

Lo mejor, probablemente, sea ver en una tabla los pesos recomendados por día o semana. Según la Organización Mundial de la Salud, una alimentación equilibrada y en la que no se cometen excesos debe incluir:

En la comida diaria:

  • Fruta. Tres raciones por día hasta un total diario de 600 gr.
  • Verduras y hortalizas. Dos porciones al día hasta 600 gramos al día.
  • Cereales. De cuatro a seis raciones por cada jornada. Una ración es lo mismo que 200 gramos de patatas, 50 gramos de pan, o 70 gramos de pasta o de arroz (en seco).
  • Lácteos. Entre dos y cuatro raciones diarias. Cada una equivale a 200 ml de leche o 40 gramos de queso.
  • Aceite vegetal (tanto de oliva como de girasol). De tres a cinco cucharadas soperas al día.
  • Agua. Entre seis y ocho vasos, mejor repartidos a lo largo de la jornada.

En los alimentos que la pirámide nutricional aconseja por consumo semanal, las proporciones aproximadas serían:

  • Frutos secos. De tres a siete raciones semanales. El peso de una ración serían de unos 30 gramos.
  • Legumbres. Entre dos y tres a la semana, con un peso de 80 gramos (en seco) por ración.
  • Pescado. Tres a cuatro porciones semanales, donde cada una equivale a unos 150 gramos de peso.
  • Carnes magras, aves y huevos. De tres a cuatro raciones cada siete días. Un huevo, de unos 60 gramos de peso, es equivalente a una porción, y en carnes la equivalencia son de unos 125 gramos.

Algunos trucos que puede servir a la hora de evitar consumir excesivas cantidades de alimentos y lograr, de esta manera, una alimentación equilibrada son:

  • No consumirlos directamente desde el envase. Por ejemplo, es difícil controlar la cantidad de patatas fritas que se comen si se tiene una bolsa entera al alcance de la mano.
  • Comer en platos más pequeños, ya que al verlo lleno dará mayor sensación de saciedad.
  • No deben comer varias personas en una fuente común. Es preferible poner los platos ya servidos en la mesa.
  • Comer siempre despacio y masticando bien.