Para tener una vida saludable, es fundamental llevar una buena alimentación y mantener actividad física. Estas dos pautas son claves para tener una buena salud a cualquier edad, pero este estilo de vida tiene especial relevancia en las personas mayores.

Está demostrado que la inactividad física está directamente relacionada con el desarrollo de algunas de las enfermedades que tienen mayor prevalencia en las personas mayores como: problemas cardíacos, diabetes, hipertensión… al mismo tiempo que contribuye a la pérdida de autonomía física y mental que conduce a la dependencia.

Según afirman desde la Fundación Española del Corazón, en siglo XXI, la tasa de envejecimiento será tal que el grupo de edad más numeroso será el de los mayores de 65 años. A partir de esta edad la capacidad de las personas disminuye a medida que decae su actividad física diaria.

No obstante, gran parte de este deterioro se puede solventar fácilmente siguiendo unos sencillos programas de ejercicio. El ejercicio y la actividad física ayudan a mejorar la salud, la capacidad funcional, la calidad de vida y la independencia.

La tercera edad es una etapa de la vida en la que hay que prestar especial atención a la salud a todos los niveles, tanto en la salud física, como en la salud mental y socio-afectiva. Mantener una actividad física es de gran ayuda para incidir en estos tres aspectos de la salud y ayudarte a vivir una vida más sana, feliz y autónoma. Eso sí, el ejercicio que se practique debe hacerse siempre con cuidado y atendiendo a las características físicas y a las necesidades de cada caso particular.

Beneficios de la práctica deportiva en la salud

Hacer ejercicio tiene beneficios directos sobre nuestra salud tales como:

  • Mejora la calidad del hueso y de la fuerza muscular, la elasticidad, el sistema inmunológico o la eficacia cardiorrespiratoria mejoran considerablemente.
  • Aumenta la memoria y reduce el riesgo de padecer depresión, ansiedad y estrés.
  • Disminuye el riesgo de padecer cualquier tipo de demencia en la vejez, según un estudio del Instituto Karolinska (Suecia) que constató que puede reducir hasta en un 40 por ciento el riesgo de mortalidad por enfermedad cardiovascular.
  • Contribuye a mejorar la composición corporal y, con ello, ayuda a controlar la tensión.
  • El ejercicio asociado a una dieta cardiosaludable, reduce el riesgo de contraer diabetes tipo 2.
  • Ayuda a las personas con baja resistencia aeróbica que precisan ayuda para realizar las tareas de la vida cotidiana, ya que la práctica de ejercicio físico mejora su consumo máximo de oxígeno y les hace ganar indecencia.
  • Disminuye los niveles de colesterol en sangre y la grasa total del cuerpo.

De hecho, mantener una actividad física continuada puede contribuir a evitar la necesidad de tomar algunos medicamentos que están relacionados con la depresión, el cansancio, el insomnio o la ansiedad, lo cual también disminuye la cantidad de visitas al médico.

Beneficios psíquicos del deporte en los mayores

La actividad física también tiene beneficios sobre las capacidades mentales y la salud psicológica de las personas mayores, especialmente si se trata de ejercicios que contribuyen a ejercitar la mente.

Mediante la práctica del deporte es posible:

  • Trabajar la memoria y la atención.
  • Mejorar la imagen personal y la autoestima.
  • Mejorar el estado de ánimo.
  • Mantener la autonomía psíquica.

Ejercicio físico recomendado

Como hemos comentado, hacer ejercicio es muy importante para las personas mayores, pero debe realizarse un tipo de actividad adecuada. Se recomiendan los de tipo aeróbico, a una intensidad baja o moderada, por su menor exigencia cardiovascular. Además, conviene hacer mayor insistencia en los trabajos de estiramiento, movilidad y flexibilidad, frente a los de resistencia.

Los ejercicios más idóneos para la tercera edad son:

  • La marcha, en todas sus modalidades (paseo, senderismo, etc).
  • La caza y la pesca.
  • El ciclismo en circuitos seguros o en bicicleta estática.
  • La natación.
  • El golf.
  • Diferentes tipos de gimnasia: mantenimiento, aeróbic o bailes de salón.
  • Los que requieren cierta experiencia previa, como la equitación, el remo y la esgrima o el fútbol, el tenis y el pádel, siempre que sea una práctica deportiva que no requiera competición.

Cuanto tiempo debe practicarse deporte

La intensidad con la que se practica ejercicio debe estar alrededor del 60-70 por ciento de la frecuencia máxima para lograr una mejora de las condiciones cardiovasculares.

La práctica de la actividad física debe tener una frecuencia de al menos dos a tres sesiones a lo largo de la semana y tiene que tener una duración media de 30 a 40 minutos por sesión. A medida que aumenta la edad, se hace necesario incrementar la frecuencia semanal y disminuir el tiempo de cada sesión hasta lograr realizar una actividad física de unos 15 minutos diarios.

Que deportes deben evitarse

  • Los de alta intensidad, como el squash o las carreras de velocidad.
  • Aquellos que tengan un alto componente de fuerza, como el judo, la lucha, la gimnasia con aparatos o los lanzamientos.
  • Los que requieran gran contacto, como el hockey, el rugby o el balonmano.
  • Ejercicios en los que exista un alto riesgo de accidente, como el esquí acuático o el submarinismo.