El objetivo de buena parte de las personas, que acuden frecuentemente al gimnasio, es lograr unos músculos más desarrollados y/o definidos. El ejercicio físico es la clave para ello, pero, sin embargo, hay formas de ayudar a lograr más fácilmente este fin mediante una dieta para aumentar la masa muscular.

En los últimos tiempos, se han rebatido algunas de las creencias más extendidas sobre este tema y en la actualidad los especialistas recomiendan que cualquier dieta para aumentar la masa muscular sea equilibrada, con suficiente consumo de hidratos de carbono y un ligero aumento de la ingestión de proteínas con respecto a lo que precisaría una persona sedentaria.

La cantidad de proteínas, que debe añadirse a la dieta, para potenciar el crecimiento del músculo es un tema de gran controversia entre los practicantes de disciplinas deportivas de fuerza (salto, halterofilia, lanzamiento de peso…) o en las que se combina resistencia y fuerza (ciclismo, natación, atletismo…).

Es cierto que la proteína es el macronutriente, que emplea el organismo, para la producción y reconstrucción de los músculos, sin embargo, las proteínas que el cuerpo no consume para estas labores son quemadas por éste para producir energía. En este proceso de combustión, a diferencia de lo que ocurre con el de los hidratos de carbono, se generan ciertos residuos tóxicos para el organismo, como el amoniaco. En otras palabras, un exceso de proteínas en una dieta para aumentar la masa muscular acabará convirtiéndose en una manera de intoxicar al cuerpo.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que los deportistas ingieran una cantidad media de proteína entre 1,2 y 1,7 gramos por kilo de peso y día. Si se tiene en cuenta que el practicante de ejercicio, por norma general, consume una dieta con más calorías que la media de las personas (alrededor de 2.500 Kcal diarias), si su alimentación es equilibrada debería lograr, sólo a través de ésta, el aporte proteínico adecuado, sin necesidad de recurrir a suplementos.

Tan importantes como las proteínas son los hidratos de carbono. Esto se debe a que su consumo aumenta la insulina en sangre y esta hormona, que es anabolizante, contribuye a un proceso de desarrollo muscular más rápido. Además, los hidratos aportan energía que permite un ritmo de entrenamiento más exigente.

El deportista con una dieta para aumentar la masa muscular debe realizar varias comidas al día. Se recomienda comer aproximadamente cada tres horas con la finalidad de mantener los niveles de glucosa en sangre. La comida más importante es la que se realiza entre 20 minutos y una hora después del entrenamiento, y ésta debe ser rica en calorías, proteínas y carbohidratos. Así se repondrá todo lo que se haya perdido durante el ejercicio físico.

Dos consejos más: beber agua y tomar antioxidantes. Es imprescindible beber mucho antes, durante y después del entrenamiento, para así evitar la deshidratación. Si no se aporta líquido al organismo, éste la obtiene de los músculos, que se componen en más de la mitad de su estructura de este compuesto.

Los antioxidantes (vitaminas C y D, sobre todo) contribuyen además en el proceso de regeneración y crecimiento celular del músculo.

Nota: La dieta es un tema relacionado con la salud. Por tanto, debe estar supervisada, en todo momento, por un médico o un profesional de la nutrición.