Cuando se piensa en comer de manera saludable vienen a la mente toda una serie de alimentos como las verduras, el pescado, la carne, etc. Pero no todas las personas siguen una dieta omnívora tradicional, sino que hay quienes cubren sus necesidades alimentarias con otro tipo de productos. Un ejemplo de ello son los vegetarianos, ya sean veganos, que no consumen ningún alimento proveniente de un animal, u ovolactovegetarianos, que además de vegetales consumen también huevos y leche.

¿Existen dietas equilibradas para vegetarianos?

Una nutrición de este tipo puede cubrir perfectamente las necesidades de una persona, siempre y cuando esté bien planificada y se combinen correctamente los alimentos que se comen. La única excepción podría darse con la escasez de la vitamina B12, ya que, aunque en el caso de los ovolactovegetarianos es posible consumirla a través de huevos y leche, cuando se trata de una dieta vegana estricta puede faltar, por lo que es recomendable tomar un suplemento de esta vitamina para mantener los niveles adecuados.

Aunque en casi todos los vegetales pueden encontrarse los mismos nutrientes que en una dieta omnívora en la que se incluya carne, aquellos pueden no tener la misma biodisponibilidad para el organismo. Es decir, puede resultar más difícil para el cuerpo extraer dichos nutrientes de las plantas que de los productos animales. Este es el caso, por ejemplo, del hierro. Para ayudar al cuerpo a extraerlo de los vegetales, lo mejor es tomar una buena cantidad de vitamina C.

Uno de los desafíos de las dietas equilibradas para vegetarianos -ya que son dietas que prescinden de las carnes- es conseguir proteínas "completas". Éstas se componen de pequeñas partes que se llaman aminoácidos. Si falta alguno de ellos, el organismo no puede utilizarlas para la regeneración de las células, que es su principal función.

Sin embargo, las proteínas incompletas bien combinadas pueden dar lugar a otras de valor equiparable a las de la carne o el pescado. Entre las variedades más recomendables para este fin se cuenta con la combinación de la leche con el arroz, las legumbres con este mismo cereal, la soja con trigo y el sésamo, o la soja con cacahuetes.

Otro punto importante, en el caso de los veganos, son los nutrientes que habitualmente se extraen de lal eche y de sus derivados, como la vitamina D, el calcio o el zinc. Entre las fuentes cálcicas alternativas se encuentran la soja, las almendras o las verduras de color verde oscuro. Para obtener la vitamina mencionada puede recurrirse a la leche de arroz y los cereales, además de aumentar la exposición al sol para ayudar a que el cuerpo produzca la suya propia. El zinc, por su parte, puede encontrarse en nueces y productos de soja.

Finalmente, los ácidos grasos Omega-3, tan saludables para el sistema cardiovascular y que habitualmente se extraen de algunos pescados, pueden tomarse, también, a través del consumo de semillas de lino o aceite de linaza.

Si se siguen estas recomendaciones, manteniendo siempre un control médico adecuado, es posible seguir una dieta equilibrada para vegetarianos prescindiendo de los productos de origen animal.